Plan d’entrainement ultra trail de 160 km : entrainement mental et physique

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S’il s’y met, tout traileur peut participer à un ultra trail de 160 kilomètres. Vous allez trouver des instructions sur la manière de se préparer à courir une distance de cette ampleur.

Chaque fois que vous lacez vos chaussures de trail, vous rêvez de participer à un ultra trail ? Si c’est le cas, il n’y a aucune raison pour que vous ne vous lanciez pas si tel est votre objectif.

La première étape consiste à choisir mentalement de le faire, ce qui constitue le début du processus. C’est faisable si vous comprenez ce que cela implique d’être debout pendant une période aussi longue. Les gens aiment compliquer les choses à l’excès, même s’il est impossible de passer de 5 kilomètres à 160km en 12 semaines seulement.

Après avoir pris la décision de participer à un ultra trail, la plupart des gens sont tellement excités qu’ils ont hâte d’y aller et d’accumuler un nombre ridicule de kilomètres sur les sentiers. Cela ne fonctionne pas comme ça. Vous pouvez vraiment vous planter si vous essayez d’en faire trop, trop vite.

Trucs et astuces pour préparer son ultra trail

S’entrainer spécifiquement

L’entraînement aux montées et descentes des montagnes sera essentiel si la compétition s’y déroule. Il faut entraîner le système énergétique qui sera utilisé la plupart du temps pendant la course, c’est-à-dire le système aérobie, s’il s’agit d’un ultra trail qui durera plusieurs heures. Il ne suffit pas de courir continuellement à haute intensité si la vitesse moyenne que nous allons prendre va être de six minutes par kilomètre, sept, huit, voire plus. Étant donné que le corps a besoin d’un carburant différent pour produire la quantité d’énergie requise pour chaque type de travail en fonction de l’intensité et de la durée de la tâche, nous devons éduquer le corps pour qu’il s’habitue à activer le système approprié.

Ecouter son corps

Lors de la préparation de ces événements, il est facile d’abuser de l’intensité et de la quantité de l’entraînement, ce qui peut conduire au surentraînement. Pour réussir un ultra trail, vous ne devez pas vous entraîner en courant un ultra. Vous y arriverez complètement épuisé ! Si nous avons la bonne répartition et une quantité appropriée dans le volume hebdomadaire global, 30, 40 et 50 km peuvent devenir suffisantes, quelle que soit la distance que l’on prépare. Si les jambes signalent un jour qu’elles ont besoin d’une pause, vous n’avez pas d’autre choix que d’obtempérer. L’objectif de la stratégie doit être l’adaptation, et non la satisfaction de toutes les exigences à tout prix.

Comment choisir la distance appropriée ?

En cas d’incertitude sur la distance, passez à celle qui la précède. Lorsque vous êtes prêt psychologiquement et physiquement, n’hésitez pas à mettre en œuvre ce que vous avez prévu. La première ligne directrice, et la plus importante, est de respecter la bonne progression et d’augmenter progressivement la difficulté. Avant d’atteindre la barre des trois chiffres, il est d’usage de franchir les étapes de 10, 15, 21, 42, 60 et 70 km.

Une bonne alimentation et une bonne hydratation

Fournir à notre corps les aliments dont il a besoin pour fonctionner correctement est essentiel non seulement pendant l’entraînement mais aussi pendant la compétition. Une stratégie personnalisée en fonction de nos propres exigences et de nos besoins de consommation fera toute la différence dans nos performances. L’équilibre, la quantité appropriée et la qualité sont des aspects extrêmement importants à prendre en compte.

Activer le mode économie d’énergie

Lors de courses longues, il est essentiel de doser l’effort, de freiner au début lorsqu’il reste de l’énergie et de ne pas trop forcer sur les portions raides. Cela nous aidera à construire une belle course et à la terminer avec succès.

Patience, Respect, Confiance et Attitude : les quatre fantastiques !

Les trois A sont d’éviter de parcourir des distances importantes sans avoir d’abord conquis des distances plus faciles à gérer, de réaliser que la montagne mérite le respect et d’avoir une attitude positive. On dit que si l’on a confiance en soi et que l’on pense être capable de faire ce que l’on se propose d’accomplir, on a déjà triomphé du premier défi. Sans peur mais avec respect, une attitude positive, sans pression et avec des objectifs réalistes, en pensant à courir pour soi et non pour prouver quelque chose aux autres, dans le but premier de s’amuser et d’être reconnaissant d’être sur la ligne de départ, c’est ainsi que, en général, on réalise les meilleures choses.

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Plan d’entrainement ultra trail de 160km (traileur expérimenté)

J’ose imaginer que si vous voulez vous préparer a courir un ultra trail de 160km c’est que vous êtes déjà un traileur expérimenté! Si non, commencez par des trails avec moins de distance même si vous avez une impression de facilité, cela vous évitera des blessures dû au manque d’habitude et d’expérience de l’ultra.

Comment planifier l’entrainement d’un ultra trail?

Il n’y a pas de Trail extrême qui puisse être comparé favorablement à un autre. De loin, à la pente, qu’elle soit délicate ou non… Courir une course de 100 kilomètres à 3 000 mètres d’altitude (découvrez notre plan d’entrainement dédié à l’ultra trail de 100km) ou à travers la forêt ne donnera pas le même temps que de courir la même épreuve au niveau de la mer. Par conséquent, le temps que nous prévoyons de consacrer à la course est, à mon avis, le facteur le plus important. Que la course fasse 50 kilomètres ne fait aucune différence si elle doit nous prendre quinze heures ; nous devons nous entraîner à penser à 15 heures et non à courir une distance supérieure à celle d’un marathon.

D’autre part, conformément au principe de spécificité, nous sommes obligés d’étudier les conditions qui régissent la compétition. S’il y a beaucoup de collines, s’il fait extrêmement chaud, s’il va pleuvoir,… parce que nous devrons nous exercer et aussi calculer l’hydratation et l’alimentation en fonction de ces critères ainsi que s’il va y avoir beaucoup de pluie.

Ceci étant dit, il n’y a pas de recettes secrètes. L’entraînement pour un ultra trail n’est pas difficile : « il suffit de courir », mais une même personne qui suit le même entraînement pendant plusieurs années peut avoir des résultats variables en fonction des différents éléments. Vous pouvez déterminer le volume hebdomadaire en utilisant la formule de la distance de course : si je dois courir 100 kilomètres, je dois courir au moins 100 kilomètres chaque semaine. Mais comme je l’ai déjà dit, je n’aime pas ce calcul car 100 kilomètres peuvent prendre de 12 à 17 heures, ce qui n’est pas du tout la même chose ; dans le second cas, il faudrait s’entraîner sur plus de 120 kilomètres. Mais si vous voulez tirer le meilleur parti de cette notion, vous devriez essayer de calculer le nombre de kilomètres par heure que vous prendra la course. Vous pouvez utiliser cette formule comme guide si vous débutez et que vous n’avez pas de références, et vous pourrez ensuite la modifier si nécessaire pour les préparatifs ultérieurs.

Combien de temps?

Le temps consacré à la course et à l’exercice est un autre élément très important de la préparation à un ultra trail. Combien de temps dure généralement l’entraînement ? Une très bonne question. Certains auteurs affirment qu’il ne doit pas dépasser deux heures s’il se déroule sur la route, mais qu’il doit durer entre trois et quatre heures s’il se déroule en montagne. Cela me semble acceptable, dans l’ensemble, comme règle générale. Toutefois, il est vrai que si l’épreuve est excessivement longue, je ferais deux ou trois très longues courses de 6-7 heures chacune, ce qui représente au moins la moitié de la durée du marathon.

Et comment comptez-vous passer le reste de la semaine ?

Se débrouiller seul est certainement la meilleure solution. Si vous savez ou pensez que le mieux est de parcourir 80 kilomètres par semaine et que la course longue vous prendra deux heures, soit 15 kilomètres, alors vous divisez le reste de votre kilométrage en fonction de la disponibilité de votre temps. On s’efforce d’avoir au moins un jour complet de repos et un autre où l’on ne fait que des exercices légers. Quoi qu’il en soit, comme je l’ai déjà dit, la formule pour les kilomètres est une formule qui ne me plaît pas beaucoup parce que vous pouvez courir dans la montagne pendant trois heures et obtenir 20 kilomètres, ce qui peut sembler peu, mais ils prennent trois heures. Après cela, il peut y avoir des semaines de 80 kilomètres qui sont plus difficiles que des semaines de 90 kilomètres. Vous aurez peut-être l’impression que je me contredis continuellement, mais la réalité est qu’il est très difficile de formuler une solution unique. Nous devrons faire beaucoup d’expériences avec les sentiments. Par-dessus tout, assurez-vous de ne jamais vous fatiguer.

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En plus de cela, je pense que nous ne devrions pas ignorer la salle de gym jusqu’à au moins un mois avant la course, et nous devrions profiter des séances « plus courtes » tout au long de la semaine pour faire des ajustements de rythme ou de farleks. Je pense que c’est la meilleure façon pour nous de nous préparer à la course.

Nous faisons une petite exception à ces directives, et c’est pour les ultra trails vraiment longs… à mon avis et d’après mon expérience personnelle, tout ce qui est plus long que 160 km ou même 120 kilomètres est extrêmement difficile à préparer. En d’autres termes, s’entraîner pour un marathon de 200 kilomètres devrait être tout à fait comparable à s’entraîner pour une course de 120 kilomètres. En effet, il arrive un moment où un coureur qui n’est pas un professionnel n’est pas en mesure de digérer un tel volume. Et il faut être capable de gérer cet entraînement pour être prêt à affronter 200 ou 300 kilomètres lors d’une véritable course…

Compléments alimentaires pour les athlètes d’ultra trail

Pour pouvoir soutenir ce niveau d’exercice, vous allez devoir compléter votre alimentation avec différents types de nutrition sportive, tels que des protéines, des acides aminés, des récupérateurs, etc. Nous vous suggérons de consommer du magnésium B6 pour éviter les crampes musculaires, un récupérateur et des barres énergétiques pour préserver les réserves ; spécifiquement, nous vous conseillons d’utiliser des compléments alimentaires pour les sportifs.

Plan d’entrainement « type » pour un ultra trail de 160 km (traileur novice)

Lors de l’élaboration d’un plan d’entraînement, il est important de prendre en considération un certain nombre d’éléments différents (voir tableau 1), notamment la zone d’entraînement (résistance et force musculaire), ainsi que les facteurs de charge.

Tableau 1

EntrainementsObjectifsFréquences cardiaque (FC)
Résistance
Récupération
Augmenter la capacité de l’organisme à supporter un effort physique en présence d’une teneur élevée en lactate.Inférieur à 130 b/m (battement par min)
Endurance de base
Aérobie lipolytique
Améliorer la capacité du corps à se dépenser pendant de plus longues périodes en utilisant le métabolisme des graisses.130-150 b/m
Endurance de base
Aérobie glycolytique
Dans le but d’augmenter la capacité du corps à s’engager dans une activité continue tout en fonctionnant en dessous de son seuil anaérobique.150-170 b/m
Endurance mixte
Capacité aérobie
Le but de cet exercice est d’améliorer la capacité du corps à fournir un effort soutenu dans des circonstances de consommation maximale d’oxygène (VO2max)inférieur à 175-185 b/m
Endurance de vitesse
Puissance aérobie
Pour maximiser la plus grande quantité d’oxygène que le corps est capable d’absorber.supérieur à 185 b/m
Endurance de vitesse
Capacité lactique
Augmenter la capacité du corps à supporter l’exercice dans des situations où il y a une concentration élevée de lactate.90-100 FC max
Endurance de base
Puissance lactique
Augmenter la capacité de l’organisme à effectuer une tâche en grande partie grâce à l’utilisation de l’énergie dérivée de la glycolyse anaérobie.90-100 FC max
Velocidad
Capacidad aláctica
Améliorer la capacité de votre corps à maintenir un niveau d’effort donné en puisant dans l’énergie fournie par le système anaérobie alactique, ainsi que dans votre vitesse maximale.90-100 FC max
Vitesse
Puissance alactique
Améliorer la capacité de votre corps à maintenir un niveau d’effort donné en puisant dans l’énergie fournie par le système anaérobie alactique, ainsi que dans votre vitesse maximale.90-100 FC max
Force de base
Conditionnement physique général
Afin d’atteindre une force maximale (via l’hypertrophie), ainsi qu’une force physique-endurance,50-70
Force préventiveIl faut éviter à tout prix les blessures du système musculo-squelettique et s’efforcer d’améliorer les paramètres de compensation des défauts de la forme de course et des déséquilibres musculaires, entre autres.50-60

Ce programme de formation est divisé en quatre phases distinctes, appelées Accumulation, Transformation et Réalisation, ainsi qu’une brève phase intermédiaire, appelée Mise au point. Voici un aperçu des caractéristiques partagées par chaque ère :

Echauffement/récup

Il y aura un échauffement typique axé sur la mobilité des articulations (pendant 10min) et des étirements effectués au début de chaque entraînement (5-8 min). Une phase de récupération après l’entraînement, qui consiste en des étirements extrêmement légers pendant 10min et un bain d’eau glacée, sera également incluse (10 minutes).

Condition générale

Le travail de condition physique générale (CPG) de ce programme d’entraînement sera effectué sur une piste dont les balises sont placées tous les 100 mètres pour la réalisation des exercices. Il est nécessaire de parcourir une distance 1km (400×2 plus 100m).

Exercices:

  • 100 m Touche de la main sur le pied opposé.
  • 100 m levé de genoux.
  • 100 m Repos de 30s. Saut vertical, genoux à la poitrine. 100m + Mains au sol, une jambe entre les bras, une jambe derrière, sauter en changeant de jambe.
  • 100 m Mains au sol, une jambe entre les bras et une autre derrière. Puis s’accroupir.
  • 100 m Repos de 30s. Sauter en arrière, et sauter en avant, sur place.
  • 100 m Sur place, lever de genou alterné, au max.
  • 100 m En rebondissant, les jambes doivent être ramenées en avant et en arrière.
  • 100 m 4x (couché, accroupi, saut vertical, accroupi, couché), en rebondissant, amener les jambes en avant et en arrière.
  • 100 m 30s de repos. 1 km à allure moyenne.

Tableau 2 – adaptation

  • Utiliser une quantité importante de charge.
  • Utilisez une intensité plutôt modeste.
  • Entraînez-vous dans les compétences physiques qui vous seront les plus utiles à l’avenir.
  • Créer des changements dans la physiologie de votre corps afin que vous puissiez répondre de manière appropriée aux défis qui vous attendent.
Semaine 1
Lundi : 60min F
Mardi : 14 x 200m en montée, R: 2-3 min
Mercredi : R
Jeudi : 60min F
Vendredi : 10 x 500m (VA), R 3-4 min
Samedi : 60 mins F
Dimanche : 105 min F (VT)
Semaine 2
Lundi : 55 min F
Mardi : 12 x 200m en montée, R 2-3 min
Mercredi : R
Jeudi : 55min F
Vendredi : 8 x 500m (VA) ; Rec 3-4
Samedi : 55 min F
Dimanche : 110 min (VA-VT)
Semaine 3
Lundi : 60 min F
Mardi : 14 x 200 m en montée, R 1-2 min
Mercredi : R
Jeudi : 60 min F
Vendredi : 10 x 500 m (accélération), R 2-3 min
Samedi : 60 min F
Dimanche : 115 min (VA-VT)
Semaine 4
Lundi : R
Mardi : 12 x 200 m en montée, R 1-2 min
Mercredi : 90 min F
Jeudi : 65 min VA
Vendredi : RA (vélo, nattation…)
Samedi : 50 min F
Dimanche : 12km compétition trail
F: footing, R: récupération, VA: variation de l’allure, VT: variez la nature du terrain, RA: récupération active

Tableau 3 – accumulation

  • Utilisez un volume de charge important.
  • Employez un niveau d’intensité qui n’est pas trop épuisant.
  • Entraînez-vous aux compétences physiques qui vous seront les plus utiles à l’avenir.
  • Créez des adaptations physiologiques pour faire face aux facteurs de stress suivants.
Semaine 1
Lundi : 60 min F
Mardi : 5 x 1 000m VA, R 2-3 min
Mercredi : 115 min F
Jeudi : 60 min VT
Vendredi : 10 x 500m accélération
Samedi : 115 min VA-VT
Dimanche : 60 min F
Semaine 2
Lundi : 120 min de rando trail VA-VT
Mardi : 6 x 1 000m VA, R 2-3 min
Mercredi : 65 min F
Jeudi : 120 min rando trail VA-VT
Vendredi : 12 x 500m accélération, R 2-3 min
Samedi :65 min F
Dimanche : 60 min F
Semaine 3
Lundi : 125 min rando trail VA-VT
Mardi : 7 x 1.000m accélération, R 2-3 min
Mercredi : 70 min F
Jeudi : 60 min VT
Vendredi : 14 x 500m accélération, R 2-3 min
Samedi : RA
Dimanche : test de 30km
Semaine 4
Lundi : 60 minutes F
Mardi : 6×1 000 m accélération, R 2-3 min + 40 minutes F
Mercredi : 65 minutes F
Jeudi : 100 min de rando trail VA-VT
Vendredi : 60 min F
Samedi : 10 x 500 m accélération, R 2-3 min
Dimanche : bain et massage
Semaine 5
Lundi : RA et massage
Mardi : 18 km condition de trail
Mercredi : 60 minutes F
Jeudi : 70 minutes F-VT
Vendredi : 120 min rando trail
Samedi : 12 x 500 m accélération, R 2-3 min + 60 minutes F
Dimanche : 70 min F
Semaine 6
Lundi : 60 min F
Mardi : 7 x 1 000 m VA, R 2-3 min + 60 min F
Mercredi : 75 min VA
Jeudi : 120 min rando trail
Vendredi : 60 minutes F
Samedi : 14 x 500 m accélération, R 2-3 min + 60 min F
Dimanche : 75 min VT
Semaine 7
Lundi : RA et massage
Mardi : 10 km condition trail ou compétition
Mercredi : 60 min F
Jeudi : 70 min VT
Vendredi : 7 x 1 000 m accélération, R 2-3 min + 60 min F
Samedi : RA et massage
Dimanche : test de 40 km
Semaine 8
Lundi : 60 min F
Mardi : 3 x 3 km VA, R 2-3 min
Mercredi : 75 min F
Jeudi : 120 min rando trail
Vendredi : 60 min F
Samedi : 8 x 1 000 m accélération, R 2-3 min
Dimanche : 75 min VT

Tablaeu 4 – Transformation

  • Utiliser des moyens d’entraînement hautement spécialisés et comprenant des charges très exigeantes.
  • Transférer le potentiel acquis dans les capacités physiques qui ont la plus grande valeur résiduelle à l’état physique particulier ainsi qu’à la composante technique et tactique de la modalité sportive.
Semaine 1
Lundi : 120 min rando trail
Mardi : 60 min F
Mercredi : 4 x 3 km VA, R 2-3 min
Jeudi : 80 min F
Vendredi : 120 min rando trail
Samedi : 60 min VT
Dimanche : 5 x 2 km VA + 40 min F
Semaine 2
Lundi : 70 minF
Mardi : bain et massage
Mercredi : 3 X 3 km VA, R 2-3 min
Jeudi : 60 min VT
Vendredi : RA
Samedi : 40 min F
Dimanche : compétition de 10 km
Semaine 3
Lundi : 60 minF
Mardi : 3 x 3 km VA, R 3 mins + 60 min F
Mercredi : 80 min VT
Jeudi : 120 min rando trail
Vendredi : 60 min F
Samedi : 5 x 2 km VA+ 60 minF
Dimanche : 80 min VT
Semaine 4
Lundi : 140 min rando trail
Mardi : 60 min F
Mercredi : 2 x 5 km VA, R 4 min + 60 minF
Jeudi : 85 min VT
Vendredi : 120 min rando trail
Samedi : 60 min F
Dimanche : 5 x 2 km VA + 60 min F
Semaine 5
Lundi : 80 min VT
Mardi : 120 min rando trail
Mercredi : 60 min F
Jeudi : 2 x 5 km VA, R 4 min + 40 min F
Vendredi : 80 min VT
Samedi : RA
Dimanche : 50 km trail
Semaine 6
Lundi : 60 min VT
Mardi : 3 x 5 km VA + 60 min F
Mercredi : 85 min F
Jeudi : 120 min rando trail
Vendredi : 60 min VT
Samedi : 5 x 2 km VA + 60 min F
Dimanche : 85 min F

Tablaeu 5 et 6 – Réalisation

  • Inclure le matériel qui a une valeur élevée par rapport aux concurrents, et travailler pour faire baisser le degré de charge afin d’atteindre une récupération complète.
  • Inclure une sous-période ou un micro-cycle comme moyen d’ajustement ou de diminution progressive de la quantité.
  • Obtenez une performance maximale.
Semaine 1
Lundi : 150 min rando trail
Mardi : 60 min VT
Mercredi : 3 x 5 km VA + 40 min F
Jeudi : 90 min F
Vendredi : 120 min rando trail
Samedi : 60 min VT
Dimanche : 6 x 2 km VA, R 2-3 min + 40 min F
Semaine 2
Lundi : bain et massage
Mardi : 2 x 5 km VA
Mercredi : 60 min F
Jeudi : 40 min VT
Vendredi : RA
Samedi : 30 min F
Dimanche : trail de 100km
Semaine 3
Lundi : Bain et massage
Mardi : 30 min F
Mercredi : RA
Jeudi : 45 minVT
Vendredi : 60 min F
Samedi : 2 x 3 km VA, R 2-3 min
Dimanche : 90 min F
Semaine 4
Lundi : 20 km trail
Mardi : séance 1: 20 km F/séance 2: 3 x 5 km VA; R 2-3 min
Mercredi : séance 1: 15 km F/séance 2: 20 km trail
Jeudi : séance 1: 15 km F/séance 2: 5 x 2 km VA, R 3-4 min
Vendredi : 20 km F
Samedi : 30 km F
Dimanche : 20 km trail

Tableau 6 – Réalisation

Semaine 1
Lundi : 20 km F
Mardi : séance 1: 30 km VA-VT/séance 2: 3 x 5 km VA, R 3-4 min.
Mercredi : séance 1: 20 km F/séance 2: 20 km trail
Jeudi : séance 1: 15 km F + 7 x 2 km VA, R 3-4 min
Vendredi : séance 1: 20 km F/séance 2: 25 km VA-VT
Samedi : 32 km F
Dimanche : 25 km trail
Semaine 2
Lundi : 20 km F
Mardi : séance 1: 30 km F/séance 2: 3 x 5 kmVA, R 3-4 min
Mercredi : RA et massage
Jeudi : 30 km F
Vendredi : repos
Samedi : repos
Dimanche : compétition ultra trail 160km
Préparation ultra trail Kilian Jornet – Le GOAT – Crédit chaine youtube Trail Motivation

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