Comment s’entrainer pour un ultra trail? Plan d’entrainement complet

Un ultra trail c’est quoi? on parle d‘ultra distance pour toute distance au delà d’un marathon, donc plus de 42km. Sur les évènement trail on a tendance à voir des ultras distances aux alentours des 70-80km avec comme distance de référence le 160km pour parler d’ultra.

L’ultra trail fait une sorte de classification des courses en prennent en compte la distance mais également les spécificités du terrain, au delà d’une certaine distance en ultra trail on parle de « kilomètre effort » qui est en rapport avec le dénivelé d’une course. L’ultra trail est une course ou il en faut toujours plus ! plus de distance, plus de grimpette.

En ultra il n’est pas rare de s’engager sur des épreuves pouvant durer une demi journée voir plus… Et votre corp va soufrir et va devoir s’addapter. Pendant vos longues heures de course, il y a de forte chance qu’il y ait des changement de météo et également des changements de température, ce qui aura un impact sur votre endurance physique et votre moral, préparez-y vous !

Crédit : chaine YouTube : endur activ

Plan d’entrainement pour un Ultra Trail

Pour un ultra trail ce qui est important c’est l’entrainement, il faudrat qu’il soit régulié et respecté. Entrainer 4 fois par semaine sur un total de 16 semaines. Votre entrainement sera progressif pour vous permettre d’effectuer une épreuve comme l’Ultra Trail du Mont Blanc (UTMB).

Vous allez apprendre et habituer votre corps à gérer l’effort sur de longues distances et pendant longtemps. Réaliser les séances 3 et 4 consécutivement sur 2 jours.

Ultra Trail : Tableau d’entrainement complet Semaine 1 à 8

  • E : étirement
  • r : récupération
  • RAC : retour au calme
  • R : récupération entre série
  • Fo : footing
semainejourséance4 séances/semaine
semaine 1lundiséance 11h Fo + renforcement musculaire
mardiséance 230 min Fo
+12 x (30’’-30’’) en montée
10 x 30’’ sur le plat
r = 30’’
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h30
dont 2×10 semi
r = 3 min
samedirepos
dimancheséance 4Sortie de 2h30 en rando-course
semaine 2lundiséance 11h15 Fo + renforcement
mardiséance 230 min Fo
15 x 1 min vite, r = 1 min
RAC 20 min
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h45 avec 20 min à allure marathon
samedirepos
dimancheséance 43h rando course
semaine 3lundiséance 1Fo 1h dont 10x100m vite
mardiséance 230’ + 30’ montée descente (en allant
vite dans la descente et sur le plat) + 10’ cool
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h30 en montée/descente
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 4h rando course ou compétition (50km)
semaine 4lundiséance 1Fo 1h renforcement musculaire
mardiséance 230’ Fo + 5km de 30’’/30’’ rapide/cool
RAC 15’
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 2h dont 30’ vite en montée/descente
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 4h rando course
semaine 5lundiséance 1Fo 1h renforcement musculaire
mardiséance 230’ + 40’ montée descente (en allant
vite dans la descente et sur le plat)
10’ cool
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 2h30’
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 3h en terrain accidenté
semaine 6lundiséance 11h renforcement musculaire
mardiséance 230’ Fo
15×30’’ en côtes + 10×30’’ vite sur le plat
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 2h 2ème heures plus vite
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 5h rando course
semaine 7lundiséance 1Fo 1h15’+ renforcement musculaire
mardiséance 230’ + 40’ montée descente (en allant vite ds la
descente) + 10’ cool
mercredirepos
jeudirepos
vendrdiséance 3Fo 1h30’
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 4h rando course
semaine 8lundiséance 1Fo 1h
mardiséance 230’ 5km (30’’-30’’) + RAC
mercredirepos
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h30’
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 6h rando course ou compétition
Tableau d’entrainement Ultra Trail Semaines 1 à 8

Voici les 8 premières semaines. Je vous conseil de faire des entrainements aux heures de départs prévues de vos prochains ultra trails pour habituer votre corp et votre mental à s’entrainer dans de réelles conditions de course que vous préparez.

Les 15 derniers jours renforce vos acquis et ne vous épuiserons pas pour votre ultra ! L’envie de courir et de gravir des montagnes doit être présente !

Ultra Trail : Tableau d’entrainement semaine 9 à 16

semaine 9lundiséance 1Fo 1h
mardirepos
mercrediséance 2E + 12 x (1’-1’) en tout terrain
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 2h dont 30’ de montée/descente
samedirepos
dimancheséance 4Rando course de 4h
semaine 10lundiséance 1Fo 1h15’ + renforcement musculaire
mardirepos
mercrediséance 230’ + 20’ allure marathon + 10’ allure semi +
20’ cool
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h30’
samedirepos
dimancheséance 4Rando course 5h ou compétition
semaine 11lundiséance 1Fo 1h
mardirepos
mercrediséance 2E + 40’ montée/descente + RAC
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 2h
samedirepos
dimancheséance 4Rando course ou compétition
semaine 12lundiséance 1Fo 1h + renforcement musculaire
mardirepos
mercrediséance 2Fo 1h30’ dont 15×1’ vite
r=45’’
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 2h30’
samedirepos
dimancheséance 4Rando course 4h
semaine 13lundiséance 1Fo 1h + 10x100m vite
mardirepos
mercrediséance 2E + 45’ montée/descente + RAC
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h
samedirepos
dimancheséance 4Sortie 3h course en nature
semaine 14lundiséance 1Fo 1h + renforcement musculaire
mardirepos
mercrediséance 2E + 3km de (30 ‘’-30’’) + RAC
jeudirepos
vendrediséance 3Fo 1h30
samedirepos
dimancheséance 4Rando course 3h
semaine 15lundiséance 1Fo 2h
mardirepos
mercrediséance 2Sortie rando course condition de course
jeudirepos
vendrediséance 3repos
samedirepos
dimancheséance 4Fo 1h
semaine 16lundiséance 1repos
mardiséance 2Sortie rando course 1h30
mercrediséance 3repos
jeudirepos
vendrediséance 4repos
samedirepos
dimancheséance 5Course
Tableau d’entrainement Ultra Trail Semaines 9 à 16

Bonnes courses!

L’ultra trail, qu’est-ce que c’est ?

Un ultra trail est un trail, ou course nature, réalisé sur une distance ultra, c’est-à-dire une course à pied dans un cadre naturaliste (forêt, plaine ou montagne) sur une longue distance avec beaucoup de dénivelé. Le parcours est clairement balisé. Cette distance « ultra », selon la version « officiel » supérieure à 80 kilomètres.

Pour L‘ITRA (international trail running association), ultra trail est à partir de 115 km-efforts (distance plus le centième du dénivelé positif) pour 8-12h de course pour le premier.

Quelle préparation physique pour un ultra trail ?

Postulat de base

Préparer un ultra demande des heures de travail et donc une organisation professionnel et familiale compatible.

  • Progression et volume d’entrainement : commencer votre entrainement facile puis augmenté la difficulté au fur et à mesure du temps, car attention de ne pas vous blesser en faire de trop trop vite peut vous menez à la blessure !
  • Durée des sorties : Effectué de la « rando-trail » le week-end par exemple. Enmenez vous un pique-nique et partez dès le matin, vous verez les kilomêtre s’enchainerons sans que vous vous en aperceviez.
  • Pratiquer d’autre sport : Complétez votre entraînement avec d’autres sports d’endurance comme le vélo, la natation ou le crossfit. D’autres muscles seront sollicités, et vos articulations seront protégées. Changer de sport vous évitera également de vous ennuyer pendant votre préparation

Du 1er au 3ème mois

L’ultra trail n’est pas un jeu à traiter à la légère. Une préparation longue, spécifique et progressive vous attend.

En général les épreuves se déroulent en été ou fin d’été, donc si vous partez sur un entrainement de 6 mois, il vous faudra commencer de façon progressive en hivers.

  • En décembre/janvier. l’entrainement sera en plusieurs phases, pour commencer renforcez vos acquis et travaillez les bases. Faite des sorties nature, variez les terrains, les allures. Vous pouvez même faire des compétitions de trails de 20 à 40km (sans forcer).
  • Au printemps, à + ou – 6 mois de votre ultra, travaillé votre VO2 max (c’est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps) encore 1 à 2/semaine avec des sorties effectué à allure VMA (vitesse max aérobie) à 100% de VO2 max. (Exemple : faites 10 intervalles de 1 min à l’allure choisie en récupérant une durée équivalente en trottinant). Commencer facile, sur route, puis sentier, forêt en montée etc…

Les entrainements au seuil aérobie : exemple : 3 rèps (répétition) de 10min, suivi de 3min de footing, des sorties sur terrain varié et à différentes fréquences, comme le fartleck (entraînement en fractionné beaucoup moins rigide et normé qui se déroule en milieu naturel sur des terrains et reliefs variés).

Du 3ème au 6ème mois

  • Entrainements ciblés, l’intérêt est de faire des sorties plus longue de plusieurs heures en style « rando-course ». Le but est de s’habituer à avancer (marche/course) sur un elongue période et dans divers milieu (montagne, forêt etc…). Toute les 15 jours/3 semaines faite un rappel de vitesse et n’oubliez pas d’augmenter petit à petit la distance de vos sorties et adaptez votre entrainement (si perte d’énergie, reposez-vous !)
  • Dénivelé, il vous faudra l’augmenter car en ultra trail le dénivelé n’est pas moindre aussi bien en montée que en descente. Pensez maintenet à le travailler régulièrement, le dénivelé est tout ausi important que la distance.
  • Modérez-vous ! Nous le savons tous, c’est la nature humaine, nous voulons toujours en faire plus pour avoir de meilleurs résultats et plus rapidement. Mais attention a ne pas passer dans le « sur-entrainement », ce qui ne sera pas bénéfique pour vous bien aucontraire.
Crédit : chaine YouTube : ALPROD

Des exercices spécifiques pour préparer son corps

Vous pourrez à cumul de votre entrainement spécifique de trail, effectuer du renforcement musculaire: les exercices polyarticulaires sont les plus efficaces pour développer la puissance et la vitesse. Ils stimulent de nombreux muscles, corrigent les déséquilibres posturaux. Le crossfit est également un très bon complément à la pratique du trail, il permettra de travailler, l’endurance, la force, la puissance, l’équilibre, la coordination ainsi que la souplesse. Mais aussi la résistance a l’effort, qu’il soit rapide et intense ou long et modéré. Tous ces différents aspects vont venir compléter votre entrainement de trail et vous apporter le complément dont vous aurez besoin pour effectuer et être finisher d’un ultra trail.

Exemple de 10 exercices pour performer en trail

  • Le squat : Le squat est l’exercice de base complet pour les jambes.
  • Le soulever de terre : ou deadlift est très complémentaire du squat pour travailler l’ensemble du bas du corp mais plus particulairement l’arrière ainsi que votre posture.
  • Les fentes : travail également posture et bas du corp. Basique mais térriblement efficace !
  • Le pistol squat : exercice plus difficile à réaliser, il vous demandera coordination et équilibre.
  • Hindu push up : C’est le type de pompe qui active le plus de muscles. Ils sollicitent davantage les muscles abdominaux et le dos, en plus des muscles pectoraux des épaules et des triceps.
  • Les tractions : exercice qui cible plus le haut du corp, efficace sur l’arrière de celui-ci il permetrat de renforcer votre dos et vos bras qui vous son indispenssablke pour courir ne l’oubliez-pas !
  • Les burpees : Mouvement qui demande une certaine coordination, très bien pour bruler des colories! Permet le développement du cardio, de la force, puissance et endurance très bon exercice.
  • Jump squat : Comme un squat classique plus un saut en haut du mouvement, cela change tous je vous l’assure!
  • Fentes sautées : Comme les fentes classique sauf qu’il y a un saut et qu’il faut enchainer rapidement, cela vous demanderas beaucoup plus d’endurance et de cardio. Très bon développement pour la coordination bras/jambes ainsi que l’endurance musculaire et le cardio.
  • Les box jumps : Mouvement ou il faut sauter sur une « box » généralement en bois, puis redescendre et remonter en sautant. Cela permet d’améliorer la puissance de vos jambe et de travailler le cardio, combo parfait pour avaler le dénivelé positif d’un ultra trail.

Exemple d’un entrainement sur 1 semaine

C’est un exemple « type », cela va peut-être différent en fonction de votre niveau et vos attentent.

Lundiséance 11h + renforcement (ex: haut du corp)
Mardiséance 230 min
+12 x (30’’-30’’) en côte
10 x 30’’ sur le plat
repos = 30’’
Mercrediséance 31h15 de footing
Jeudiséance 4Footing 1h30 en montée/descente
Vendrediséance 5Sortie 2h30 en rando-course
Samediséance 6Repos
Dimancheséance 7Repos
Tableau exemple de renforcement musculaire pour un ultra trail

Bien sur cette entrainement est à titre indicatif, il vous faudra vous l’approprier en fonctions de vos points à améliorer et d’où vous en êtes dans votre plan d’entrainement (cela diffèrera si vous en êtes au 1er ou au 6ème mois, car il vous faudra augmenter votre temps de renforcement par exemple).

Top 3 des livres à la préparation aux Ultra trail (UT)

Ils existe bon nombre de livres recommandables sur le sujet, mais si il fallait en retenir que 3 ce serait ceux-là :

  1. Trail running – Préparez vos défis !: Des courses nature à l’ultra-trail : entraînement et perfectionnement par sylvain BAZIN et Jean-Marc DELORME.
  2. Nutrition de l’endurance: Les secrets pour booster vos performances par Fabrice KUHN et Hugues DANIEL.
  3. Au-delà des sommets par Kilian JORNET.
Crédit : chaine YouTube : Adeodatus

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