Plan d’entrainement trail 40 km : le programme complet

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Les choses à savoir avant et après un trail de 40 km

Félicitations ! Vous venez de terminer votre plan d’entrainement au trail des 30 km, et vous souhaitez passer au 40 km? Nous allons vous donner toutes les clés et les conseils pour vous entrainer, et réussir votre objectif de 40km (la « presque » barre symbolique du marathon, en plus dur).

Les exercices suivants doivent être effectués avant et après chaque type de course (à l’exception des courses simples), ainsi que l’entraînement en côte pour préparer votre trail de 40km.


Un échauffement dynamique consiste à faire des activités qui incluent une variété de mouvements, comme le saut à la corde, les battements de jambes latéraux, les exercices de genoux hauts et les coups de pied aux fesses. Chacune de ces activités est capable d’échauffer efficacement les muscles. Avant de commencer chaque course, réservez au moins cinq minutes pour les réaliser.

En guise de retour au calme, faites un jogging doux pendant au moins cinq minutes après votre entraînement de course, puis marchez pendant le temps restant.

Étirements : après avoir terminé votre retour au calme, passez cinq à dix minutes à faire des étirements statiques. Concentrez-vous sur vos muscles les plus grands et les moins souples. Pendant cette période, la pratique de postures de yoga et le roulage en mousse peuvent également contribuer à améliorer la souplesse et la récupération.

Quelques conseil de nutrition et d’hydratation

Toute compétition souffrira si l’essence et le liquide disponibles sont insuffisants. Mais si vous voulez courir un trail, vous risquez de connaître le redoutable « bonk », c’est-à-dire le moment où vous ralentissez en traînant les pieds ou êtes obligé d’arrêter complètement de courir. Par conséquent, l’aspect le plus important de votre entraînement total est d’organiser et d’affiner soigneusement votre approche de l’alimentation et de la boisson. Tirez le meilleur parti de vos courses longues en les utilisant pour vous entraîner à ce plan.

En plus de calculer la quantité de nourriture et d’hydratation dont vous avez besoin, votre stratégie doit également tenir compte des repas et des liquides que vous avez ingérés tout au long des courses longues et que vous avez réussi à faire passer.

Si vous souhaitez courir plus longtemps et profiter davantage de cette expérience, vous devez vous familiariser avec les principes de base de la nutrition pour le trail running. Cet article aborde les principes de base de la nutrition sportive, notamment ce qu’il faut manger et quand le faire, ainsi que les conseils nutritionnels pour le trail running.

Effectuez des recherches sur votre événement à l’avance afin de déterminer les aspects pratiques de la fourniture de nourriture et d’eau sur le site. Vous voudrez peut-être inclure des postes de secours dans votre stratégie. Étant donné que de nombreuses courses de trail sont accessibles au public pendant l’événement, vous pouvez également envisager d’organiser une équipe de soutien à l’avance pour vous ravitailler. Vous avez également la possibilité de tout porter vous-même.

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Plan d’entrainement des 40 km : objectif réussite !

Les bases à acquérir

Au lieu de se concentrer sur la durée de l’entraînement ou sur la distance parcourue, il est recommande de s’acclimater à l’environnement naturel pendant la première phase de préparation à la course sur piste/route. Au cours de cette phase, vous devez prêter davantage attention aux sensations que vous éprouvez pendant l’entraînement qu’à la distance parcourue. Vous devez vous familiariser avec votre environnement, en profitant des vues, des sons et des odeurs que la nature peut vous offrir, et vous concentrer sur le maintien de votre équilibre en faisant attention aux appuis des pieds et à l’adhérence de vos chaussures sur un sol irrégulier.

Étant donné que les compétitions de trail running ont lieu quel que soit le temps, il est essentiel que vous vous entraîniez pour vous habituer à concourir sous différents climats, et que vous vous assuriez de porter et d’utiliser les vêtements et l’équipement nécessaires.

Dans le programme d’exercices suivant, nous vous recommandons de vous ménager pendant les quatre premières semaines, pendant que vous vous préparez à la course de fond. Cela devrait être suffisant pour vous permettre d’atteindre le niveau débutant.

Plan complet d’entrainement aux 40km Trail

1 er mois:

Au cours de la première semaine, les mardis et jeudis, vous devriez courir pendant vingt à trente minutes sur de l’asphalte ou du gravier ; le samedi ou le dimanche, vous devriez passer une heure sur une piste de trail en marchant en montée, en trottinant doucement sur le plat et en descendant.

Semaine 2 : Mardi et jeudi, courez pendant trente à trente-cinq minutes sur de l’asphalte ou du gravier ; samedi ou dimanche, courez pendant une heure et quinze minutes. Sur une piste de trail, marche en montée, jogging doux sur le plat et en descente, puis retour en montée.

Semaine 3 : Mardi et jeudi, courez pendant 35 à 40 minutes (sur l’asphalte ou le gravier) ; samedi ou dimanche, courez pendant 1 h 30. Sur une piste, marchez en montée, faites du jogging sur le plat et en descente, puis revenez en montée.

Mardi et jeudi de la quatrième semaine : Courez pendant 40-45 minutes sur l’asphalte ou le gravier ; samedi ou dimanche à 1 h 45 du matin. Sur un sentier, marche en montée, jogging léger sur le plat et en descente, puis retour en montée.

Lorsque vous avez un jour de congé, vous pouvez aller nager tranquillement pendant une demi-heure ou faire du vélo pendant une heure.

2 ème mois:

Si vous avez fait les exercices correctement et que votre corps s’est bien adapté à la période d’ajustement, vous pourrez commencer une nouvelle phase du programme à partir du deuxième mois. Cette nouvelle phase comportera des changements de rythme ainsi que de brèves côtes. Ces routines prendront la place de l’entraînement qui était précédemment prévu le jeudi.

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Vous trouverez ci-dessous quelques alternatives à votre exercice normal du jeudi :

Sur une surface plane, une course fartlek consiste à alterner des séries d’une minute de course rapide et d’une minute de course lente pour un total de huit ou dix fois.

Augmenter la vitesse de course sur un terrain vallonné pendant l’entraînement progressif signifie l’augmenter de 10-20-10-5 secondes toutes les 10 minutes pendant un total de 45 minutes.

Courez 8 x 100 mètres en montée à un rythme croissant, avec une inclinaison comprise entre 6 et 8 %, puis récupérez en descendant la pente à un rythme plus lent pour revenir au point de départ.

Il est recommandé de choisir l’entraînement fartlek pour les première et troisième semaines du programme ; pour les deuxième et quatrième semaines, vous avez le choix entre l’entraînement progressif et la courte montée.

Notez qu’avant de commencer ces exercices, vous devez effectuer un échauffement de 10 minutes consistant en un jogging lent pendant les 5 premières minutes, des étirements, puis 4 sprints de 10 secondes chacun.

Les courses longues du samedi ou du dimanche doivent durer au maximum deux heures et trente minutes, soit 2h30 du matin.

3 éme mois:

Au début du troisième mois, vous aurez l’occasion de commencer à vous préparer en vue d’un objectif particulier.

Les athlètes qui pratiquent d’autres sports et qui sont déjà bien entraînés du point de vue cardiovasculaire peuvent commencer le trail running dès la troisième semaine du premier mois. Ils peuvent alors ajouter un des entraînements susmentionnés le jeudi et prolonger de 30 minutes leurs courses longues du samedi et du dimanche. En outre, nous leur recommandons d’inclure une séance d’entraînement supplémentaire chaque vendredi à partir du deuxième mois : une course de 30 minutes à une vitesse modérée, suivie de 7 à 8 sprints de 15 secondes chacun, avec des périodes de récupération de 45 secondes de marche entre chaque sprint.

Si vous avez des tensions ou nœud musculaire

Lorsque j’ai vraiment besoin d’éliminer les nœuds musculaires difficiles et le stress, je préfère utiliser un pistolet de massage car il me donne plus de contrôle. C’est un ajout relativement récent au processus de récupération que je suis après la course, mais il s’est déjà avéré crucial !

Il est beaucoup plus simple pour moi de masser les nœuds ciblés dans les muscles tendus maintenant que j’ai un pistolet de massage. Ce pistolet de massage spécifique possède trois vitesses que vous pouvez utiliser pour aider à soulager différents degrés de douleur. De plus, vous pouvez changer les embouts et faire pivoter la tête du pistolet pour atteindre des endroits qui peuvent être difficiles à atteindre avec les deux autres vitesses.

Que faire une fois que vous avez réussi votre objectif? Profiter, respirer, se rappeler de tous les efforts que vous avez du fournir pendant plusieurs semaines. Ensuite, vous devez vous fixer de nouveaux objectifs, avec pourquoi pas la programmation d’un trail 50 km?

Crédit: chaine you tube Passion Trail

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