Plan d’entrainement trail 30km : quel programme adopter ?

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Quelques conseils avent de vous lancer dans vos 30 km

Le trail est un type d’activité qui engage tout le corps et qui, par conséquent, nécessite d’être en excellente forme physiologique initiale, avec une structure musculaire et articulaire suffisamment entraînée pour supporter les forces qui résultent de l’entraînement et de la compétition.

Non seulement vous devez être en bonne forme physique, mais vous devez également vous forger un mental capable de s’adapter aux nombreux chemins et situations météorologiques que vous rencontrerez.

En effet, contrairement aux courses sur route, la capacité à gérer les changements de hauteur et les conditions des sentiers, qui peuvent devenir beaucoup plus difficiles s’ils sont couverts de boue, de pluie ou de neige, est tout aussi cruciale que la vitesse.

C’est pourquoi, avant de commencer un programme d’entraînement de trail running, il est recommandé de prévoir un contrôle médical sportif. Ce bilan est nécessaire pour évaluer la forme physique générale de l’individu et peut inclure des tests sanguins approfondis.

Si vous pensez que l’objectif des 30km est dans un premier temps trop difficile, n’hésitez pas à lire notre dossier sur le programme d’entrainement trail 20km.

Renforcement musculaire avec et sans matériel : objectif 30 km

Les exercices de renforcement musculaire contribuent à développer la force musculaire, ce qui vous permet de courir sur des distances plus longues et plus difficiles tout en réduisant le risque de blessure.

Les exercices axés sur le développement de la force musculaire entraînent une augmentation :

  • L’épaisseur des fibres musculaires individuelles
  • La force qui provoque la contraction du muscle.
  • la force des os, des ligaments et des tendons qui travaillent ensemble.
A lire  Plan d'entrainement ultra trail de 160 km : entrainement mental et physique

Si vous n’avez pas de problèmes physiques, vous pouvez choisir de faire certains exercices avec des poids afin d’en augmenter l’efficacité ; si vous avez des problèmes physiques, vous devez éviter les charges.

D’autre part, lorsque vous commencez à vous entraîner avec des poids, il est préférable de maintenir une charge modeste et de faire un plus grand nombre de répétitions. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue aux entraînements, vous devriez commencer à soulever des poids plus lourds et à faire moins de répétitions.

Semaine 1

Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Jeudi: 6x400m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 10-15 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 2

Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Jeudi: 6x400m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 14-16 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 3

Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Jeudi: 6×200 m de côte à un rythme soutenu, redescente lentement puis10 min jogging sur le plat

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 15-20 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 4

Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

A lire  Programme d'un plan d'entraînement pour un trail de 20 km de long

Jeudi: 6×200 m de côte à un rythme soutenu, redescente lentement puis10 min jogging sur le plat

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 20-25 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 5

Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Jeudi: 4x800m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 20-25 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 6

Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal

Jeudi: 4x800m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 20-25 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 7

Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Jeudi: journée OFF

Vendredi: renforcement musculaire

Samedi: sortie de 10-15 km à un rythme normal

Dimanche: journée OFF

Semaine 8

Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Mardi: renforcement musculaire

Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal

Jeudi:

Vendredi: la course deTrail

Samedi: la course deTrail

Dimanche: la course deTrail

Crédit: chaîne you tube: Passion Trail

N’oubliez pas que si vous sautez un entrainement, pas la peine dans faire plus le lendemain. Vous allez vous fatiguer inutilement et augmenter vos chances de vous blesser. Prenez du plaisir, soyez patient et rigoureux à l’entrainement et tout ira bien soyer en sur! Lorsque vous aurez réussi à réaliser votre objectif des 30km, que devrez vous faire? Vous fixez un nouvel objectif, et partir sur un trail de 40km, avec le bon programme.

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