Quelques conseils avent de vous lancer dans vos 30 km
Le trail est un type d’activité qui engage tout le corps et qui, par conséquent, nécessite d’être en excellente forme physiologique initiale, avec une structure musculaire et articulaire suffisamment entraînée pour supporter les forces qui résultent de l’entraînement et de la compétition.
Non seulement vous devez être en bonne forme physique, mais vous devez également vous forger un mental capable de s’adapter aux nombreux chemins et situations météorologiques que vous rencontrerez.
En effet, contrairement aux courses sur route, la capacité à gérer les changements de hauteur et les conditions des sentiers, qui peuvent devenir beaucoup plus difficiles s’ils sont couverts de boue, de pluie ou de neige, est tout aussi cruciale que la vitesse.
C’est pourquoi, avant de commencer un programme d’entraînement de trail running, il est recommandé de prévoir un contrôle médical sportif. Ce bilan est nécessaire pour évaluer la forme physique générale de l’individu et peut inclure des tests sanguins approfondis.
Si vous pensez que l’objectif des 30km est dans un premier temps trop difficile, n’hésitez pas à lire notre dossier sur le programme d’entrainement trail 20km.
Renforcement musculaire avec et sans matériel : objectif 30 km
Les exercices de renforcement musculaire contribuent à développer la force musculaire, ce qui vous permet de courir sur des distances plus longues et plus difficiles tout en réduisant le risque de blessure.
Les exercices axés sur le développement de la force musculaire entraînent une augmentation :
- L’épaisseur des fibres musculaires individuelles
- La force qui provoque la contraction du muscle.
- la force des os, des ligaments et des tendons qui travaillent ensemble.
Si vous n’avez pas de problèmes physiques, vous pouvez choisir de faire certains exercices avec des poids afin d’en augmenter l’efficacité ; si vous avez des problèmes physiques, vous devez éviter les charges.
D’autre part, lorsque vous commencez à vous entraîner avec des poids, il est préférable de maintenir une charge modeste et de faire un plus grand nombre de répétitions. Au fur et à mesure que votre corps s’habitue aux entraînements, vous devriez commencer à soulever des poids plus lourds et à faire moins de répétitions.
Semaine 1
Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Jeudi: 6x400m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 10-15 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 2
Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Jeudi: 6x400m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 14-16 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 3
Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Jeudi: 6×200 m de côte à un rythme soutenu, redescente lentement puis10 min jogging sur le plat
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 15-20 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 4
Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Jeudi: 6×200 m de côte à un rythme soutenu, redescente lentement puis10 min jogging sur le plat
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 20-25 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 5
Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Jeudi: 4x800m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 20-25 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 6
Lundi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 6-10 km à un rythme normal
Jeudi: 4x800m (rythme course) avec entre chaque série 2 min jogging
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 20-25 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 7
Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Jeudi: journée OFF
Vendredi: renforcement musculaire
Samedi: sortie de 10-15 km à un rythme normal
Dimanche: journée OFF
Semaine 8
Lundi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Mardi: renforcement musculaire
Mercredi: sortie de 5-8 km à un rythme normal
Jeudi:
Vendredi: la course deTrail
Samedi: la course deTrail
Dimanche: la course deTrail
N’oubliez pas que si vous sautez un entrainement, pas la peine dans faire plus le lendemain. Vous allez vous fatiguer inutilement et augmenter vos chances de vous blesser. Prenez du plaisir, soyez patient et rigoureux à l’entrainement et tout ira bien soyer en sur! Lorsque vous aurez réussi à réaliser votre objectif des 30km, que devrez vous faire? Vous fixez un nouvel objectif, et partir sur un trail de 40km, avec le bon programme.
