Avec suffisamment de planification et de préparation, presque tout le monde peut atteindre son objectif de terminer un trail de 20km. Cela demande des efforts et du temps. Les coureurs qui souhaitent réaliser leur premier 20km en trail trouveront ci-dessous des techniques et un exemple de plan d’entraînement. Le but étant que les traileurs passent un bon moment tout au long du processus, non seulement à la fin de la course mais aussi pendant qu’ils s’y préparent.
Introduction et principes
Les principes fondamentaux du conditionnement sont les mêmes, que vous couriez sur un sentier ou sur une route, alors gardez-les à l’esprit. Si vous voulez progresser sur le long terme, atteindre votre plein potentiel et éviter les blessures, la première chose à faire est de développer votre base aérobie. Ensuite, vous devez développer votre capacité à maintenir un rythme plus rapide pendant une période de temps plus longue. Enfin, et seulement alors, vous devez commencer à vous engager dans un entraînement de haute intensité si vous voulez maximiser vos performances. En réalité, c’est beaucoup moins compliqué qu’il n’y paraît.
Faire du trail long
La plus grande ironie du sport de la course en trail est qu’il est possible d’améliorer son temps au fil du temps en joggant plus lentement. Pour améliorer leur capacité aérobique, les athlètes, qu’ils s’entraînent pour une profession ou simplement pour le plaisir, devraient effectuer la majorité de leurs entraînements à une vitesse lente. Le système musculo-squelettique est renforcé, le système circulatoire est stimulé pour se développer afin de mieux fournir de l’oxygène et du carburant aux muscles, et le rapport entre les fibres musculaires à contraction lente et celles à contraction rapide pour l’endurance est augmenté. Ce ne sont là que quelques-unes des adaptations qui se produisent à la suite de courses faciles. Lorsque vous disposerez d’une base aérobie solide, vous pourrez commencer à vous pousser dans vos exercices.
Commencez par des distances plus courtes, allant de 1 à 5 km, puis passez à la course quatre ou cinq fois par semaine, tout en vous laissant aller à des courses plus longues. Ceci est particulièrement important si vous êtes novice en matière de course de fond ou si vous venez de reprendre ce sport après une longue pause. Si vous êtes un athlète qui manque de temps ou qui débute, vous pouvez réduire vos courses à seulement dix minutes, ou marcher et courir dans les proportions qui vous conviennent pour atteindre vos objectifs. L’essentiel est que vous preniez l’air tous les jours.
Courir et vite
Votre économie de course et votre allure totale s’amélioreront si vous vous entraînez à la vitesse. Ce sera le cas même si vous conservez le même degré d’effort perçu. Vos courses simples continueront à sembler sans effort même si votre rythme augmente, mais vous couvrirez du terrain plus rapidement sans même vous en rendre compte. Le travail sur la vitesse ne doit pas remplacer les courses faciles ; il doit plutôt être intégré à votre routine une à trois fois par semaine, souvent pendant la deuxième moitié de la course.
L’élément principal de l’exercice de vitesse est la foulée, qui consiste en de brefs intervalles de course à haute intensité (souvent 15 à 30 secondes) entrecoupés de périodes de course moins intense (environ une à deux minutes) pour faciliter un état de récupération presque complet. Elles sont effectuées par séries consécutives et peuvent être présentées comme suit : vingt secondes à pleine vitesse suivies de deux minutes à un rythme modéré, vingt secondes à pleine vitesse suivies de deux minutes à un rythme modéré, et ainsi de suite pour un total de quatre séries ou plus. Pour la partie rapide de la course, vous devez vous efforcer de courir à la vitesse que vous êtes capable de maintenir pendant deux à quatre minutes, soit entre 80 et 90 % de votre vitesse maximale. Une fois que vous êtes capable de parcourir un total de 20-25km en une semaine en courant, vous pouvez commencer à incorporer des foulées deux à trois fois par semaine.
Effectuez vos foulées d’échauffement en montée (de préférence sur une pente régulière de 6 à 8 %), car cela réduira les pressions d’impact sur vos articulations et vos os lorsque vous commencerez votre programme d’exercices. À mesure que votre corps s’habitue aux facteurs de stress, vous pourrez passer à des foulées sur le plat, ce qui est supérieur pour développer votre vitesse.
Cela contribue à la formation d’une boucle de rétroaction positive avec la croissance aérobie. « En continuant à faire des foulées, vous remarquerez que vos kilomètres faciles deviennent un peu plus rapides. Cela signifie que votre système aérobie se développe encore plus, ce qui vous permet finalement de courir encore plus fort pendant que vous faites des foulées. »
Courir sur différentes natures de sol
Dans votre entraînement, vous devez essayer de trouver un bon équilibre entre la course sur route et la course sur sentier. Monter et descendre des collines, enjamber des racines et des rochers et s’adapter à un sol irrégulier sont autant d’exemples de contraintes biomécaniques introduites lors de la course sur sentier par rapport à la course sur route. Le jogging sur les sentiers est non seulement moins efficace mais aussi plus lent que la course sur route. Votre puissance et votre vitesse diminueront si vous modifiez votre foulée pour franchir un obstacle ou prendre un virage.
Le plaisir du trail
Élaborez un plan d’entraînement, et bien que vous deviez faire tout votre possible pour le respecter, vous ne devez pas trop vous inquiéter si vous n’atteignez pas tous vos objectifs de kilométrage ou si vous sautez un jour ici et là. Les exigences du travail, de la vie et de l’éducation des enfants peuvent souvent rendre difficile le respect d’un programme d’exercices méthodiques. Il faut faire ce que l’on peut quand on peut, surtout si l’on est occupé. Si vous manquez une journée, vous pouvez essayer de la rattraper plus tard si vous sentez que vous en avez l’énergie, mais il est généralement plus facile de sauter cette journée et de continuer à suivre le programme. Répétez la semaine précédente si vous avez été absent deux jours ou plus au cours de la semaine donnée. Une fois que vous avez réussi à vous dépasser et réussi votre premier trail de 20km (car oui, vous allez y arriver!), découvrez le programme d’entrainement pour un trail de 30km, votre futur nouvel objectif :).
Plan d’entrainement de 10 semaines : objectif 20 km
Dix semaines sont un délai réaliste pour préparer un trail de 20km pour un athlète en bonne forme physique et capable de courir 6 km en une heure, et six semaines devraient être la durée minimale de préparation de l’événement. Lorsque vous vous levez du canapé, il est bon d’attendre quelques semaines supplémentaires avant de commencer votre routine de course normale. Cela donnera à votre système musculo-squelettique le temps de s’adapter aux contraintes que la course lui impose. Il est recommandé de s’entraîner pendant environ trois à quatre mois avant une compétition si votre objectif est d’atteindre une performance maximale et de gagner avec une marge significative.
Les gens étant tous uniques, il n’existe pas de programme d’entraînement standard pouvant être appliqué à tous. L’exemple de programme ci-dessous, devrait vous servir d’exemple pour commencer à élaborer votre propre plan. Utilisez ce programme ou un programme comparable, et modifiez le kilométrage et les séances en fonction de votre niveau de forme actuel, du temps dont vous disposez et des résultats que vous souhaitez obtenir.
Semaine 1
Journée de repos lundi
Mardi : 3 km à un rythme détendu.
L’entraînement de mercredi a consisté en 3 km à un rythme détendu, suivis de six séries de foulées en côte de 30 secondes chacune à un niveau d’intensité perçue allant de modéré à élevé, avec une récupération de 90 secondes à un rythme détendu entre les séries, puis de 3 km supplémentaires à un rythme détendu. Lorsque vous faites des foulées en côte, de préférence sur une pente de 6 à 8 pour cent, gardez à l’esprit ce qui suit : force et rapidité. Au sommet, vous serez essoufflé.
Jeudi : 3 km à un rythme décontracté.
Vendredi : relax
Le samedi sera une course relaxante de 6km sur les sentiers.
L’entraînement du dimanche comprend 3 km à un rythme facile, suivis de quatre séries de foulées en côte effectuées à une vitesse modérée à rapide pendant 20 secondes chacune. Vous devez terminer les foulées à un moment donné au cours de la seconde moitié de votre course (par exemple, vous pouvez courir un mile à l’aller, puis terminer les foulées, et enfin courir un mile au retour), et cette recommandation s’applique également à tous vos futurs entraînements de vitesse. (Dans un monde parfait, toutes les courses du dimanche se dérouleraient sur des sentiers).
Semaine 2
Jour de repos le lundi
L’entraînement de mardi a consisté en 3 km à un rythme facile, suivis de quatre séries de collines de 30 secondes à un rythme modéré à rapide (avec une à deux minutes de course de récupération facile entre les séries).
Mercredi sera une course relaxante de 6 km. La deuxième moitié de la course devrait consister en six répétitions d’intervalles rapides qui durent vingt secondes, suivies de deux minutes de jogging facile. Sur ces foulées plates, vous devez vous concentrer sur le fait d’aller aussi doucement que possible, à l’allure la plus rapide possible sans sprinter.
Trois kilomètres à un rythme décontracté le jeudi.
Journée de détente le vendredi
Le samedi, une randonnée tranquille de huit kilomètres sur les sentiers.
Le dimanche, les deux premiers kilomètres de la course ont été parcourus à un rythme facile, et la seconde moitié de la course a consisté en quatre répétitions de 20 secondes en côte à une vitesse modérée à élevée (avec une à deux minutes de course de récupération facile entre les séries).
Semaine 3
Journée de repos le lundi
Mardi : course décontractée de 5 km
Mercredi, vous courrez huit kilomètres à un rythme facile, suivis de huit répétitions d’intervalles de trente secondes courus à un rythme rapide, puis de 90 secondes de course à un rythme facile (dans la seconde moitié de la course). Vous vous rapprochez d’exercices plus difficiles à ce stade, vous pouvez donc vous attendre à ce que ce soit épuisant.
3 km à un rythme tranquille le jeudi.
Journée de détente le vendredi
Six kilomètres de terrain plat seront parcourus le samedi.
Dimanche : 6km à un rythme décontracté, avec quatre séries de sprints de 20 secondes suivies de périodes de récupération de 2 minutes (dans la seconde moitié de la course).
Semaine 4
Journée de repos le lundi
La séance d’entraînement du mardi consistait en 3km à un rythme tranquille, suivis de répétitions de côtes de vingt secondes effectuées à une vitesse modérée à rapide à quatre reprises (dans la seconde moitié de la course).
Mercredi : huit kilomètres à un rythme tranquille, avec huit périodes de trente secondes de travail intense suivies d’une minute de repos (dans la deuxième moitié de la course).
Jeudi : course tranquille de 5 km
Journée de détente le vendredi
Le samedi, six kilomètres de terrain plat seront parcourus.
Le dimanche, 6km de détente avec quatre sprints de vingt secondes suivis de deux minutes de course tranquille (dans la deuxième moitié de la course).
Semaine 5
Journée de repos le lundi
Mardi : course décontractée de 5 km
La séance d’entraînement de mercredi consistera en une course en côte de 10 km à un rythme facile à modéré. Vous pouvez y aller un peu plus doucement dans les montées et les descentes.
Jeudi : une course tranquille de 5 km
Journée de détente le vendredi
Le samedi, nous ferons une randonnée de huit kilomètres à une vitesse allant de facile à modérée. Une bonne performance dans les descentes !
L’entraînement du dimanche a consisté en 6km à un rythme décontracté, suivis de répétitions de collines de trente secondes quatre fois à une vitesse rapide (dans la deuxième moitié de la course)
Semaine 6
Journée de repos le lundi
Mardi, vous courrez 5 km à un rythme tranquille, suivis de quatre séries d’intervalles : 20 secondes sont un jeu d’enfant et une minute est un défi (dans la deuxième moitié de la course).
L’entraînement de mercredi consiste en 3km faciles suivis de dix séries d’intervalles consistant en une minute de travail difficile suivie d’une minute de travail facile. Terminez ensuite avec un autre deux miles à un rythme modéré. Exécutez les cinq premiers intervalles plus longs à la vitesse que vous maintiendriez pour une course de 5 km, puis augmentez le rythme pour les cinq derniers intervalles.
Jeudi : une course tranquille de 5 km
Journée de détente le vendredi
Six kilomètres de terrain plat seront parcourus le samedi.
6km à un rythme confortable le dimanche, suivis de quatre séries d’intervalles : 20 secondes à pleine vitesse, puis deux minutes à un rythme décontracté (dans la seconde moitié de la course).
Semaine 7
Journée de repos le lundi
Mardi, effectuez 6km à allure facile suivis de quatre séries d’intervalles consistant en 20 secondes de travail difficile suivies de deux minutes de travail facile (dans la seconde moitié de la course).
Mercredi, l’entraînement consiste en deux miles à un rythme tranquille, suivis de huit séries d’intervalles consistant en deux minutes de travail intense suivies d’une minute de récupération. Terminez ensuite avec un autre 3km à un rythme modéré. Pendant les intervalles, maintenez votre rythme à celui d’une course de 5 km. Cela va être un défi au début !
Jeudi : une course tranquille de 5 km
Journée de détente le vendredi
Le samedi, nous ferons une randonnée de huit kilomètres sur des sentiers à une vitesse allant de facile à difficile, y compris quelques descentes difficiles. Faites 20 minutes au milieu à une vitesse qui vous convient, de préférence une vitesse que vous pourriez maintenir pendant une heure.
Le dimanche, une course décontractée de 6km.
Semaine 8
Journée de repos le lundi
Mardi, vous ferez 6km à un rythme détendu et 4 séries d’intervalles : 20 secondes à pleine vitesse, puis une minute à un rythme plus lent (dans la seconde moitié de la course).
L’entraînement de mercredi consiste en 3km à une vitesse détendue, suivis de cinq séries d’intervalles composés des éléments suivants : trois minutes de course en montée à un rythme modéré à rapide, suivies de trois à quatre minutes de course en descente à un rythme détendu. Après cela, complétez deux miles de course à une vitesse confortable.
Jeudi : une course décontractée de 6km
Journée de détente le vendredi
Course sur sentier le samedi pendant dix kilomètres à un rythme tranquille à modérément rapide. Concentrez-vous pour gravir les pentes rapidement et efficacement.
Le dimanche, une course décontractée de cinq kilomètres
Semaine 9
Journée de repos le lundi
Mardi : une course décontractée de 6km
Mercredi, vous courrez 3 km à un rythme facile, puis 20 minutes à un rythme modéré à soutenu que vous pouvez maintenir pendant une heure, et vous terminerez par 3 km à un rythme facile.
Jeudi : une course décontractée de 6km
Journée de détente le vendredi
Le samedi, nous couvrirons une distance de 12 kilomètres en maintenant un rythme facile à modéré sur un terrain comportant des descentes abruptes. Faites une pause de trente minutes à un rythme modéré à soutenu au milieu de votre séance d’entraînement.
Le dimanche, une course décontractée de quatre kilomètres
Semaine 10
Journée de repos le lundi
Mardi : 6km faciles avec quatre séries d’intervalles consistant en vingt secondes de travail difficile suivies de deux minutes de travail facile (dans la seconde moitié de la course).
Mercredi : 3km faciles, suivis de huit séries d’intervalles consistant en trois minutes à un taux d’effort équivalent à une heure, suivies d’une minute de récupération. Après cela, il n’y a plus que 3km simples. Effectuez les intervalles avec aisance !
Jeudi : une course tranquille de 5km
Journée de détente le vendredi
Le samedi, nous parcourrons 13km sur les sentiers à un rythme décontracté à modéré, avec de nombreuses descentes abruptes.
Le dimanche, une course tranquille de 5 km.
Semaine du trail !
Journée de repos le lundi
Mardi : course décontractée de 5 km
L’entraînement de mercredi consistait en 3km à une vitesse détendue, suivis de 15 minutes à un rythme modéré à rapide, puis de 3km à un rythme détendu.
Jeudi : une course tranquille de 5 km
Journée de détente le vendredi
Samedi matin, 3km à un rythme décontracté seront courus.
Dimanche, jour J ! Le jour t’en attendu est là! TRAIL DE 20 km, bon trail.
Allez-y doucement et gardez à l’esprit que vous participez à cette activité parce qu’elle est agréable. Le jour de la course ne doit pas être quelque chose que vous redoutez, mais plutôt quelque chose que vous utilisez comme une occasion d’apprécier tout votre travail.
Une fois cet objectif réussi, vous irez sur des objectifs progressivement plus important, 30km, 40km et peut être même (avec beaucoup plus de pratique), sur du trail de 50km, où nous vous proposons un programme d’entrainement complet.
