Vous avez enfin pu réaliser l’ambition de votre vie de participer pour la première fois à une course de trail ? Vous avez réussi à terminer l’épreuve sans difficulté (après un plan d’entrainement sur 40km ou sur 50 km par exemple?) et vous sentez que vous avez besoin de plus ? Si vous avez répondu oui à toutes ces questions, il est temps pour vous de passer à la vitesse supérieure et de vous donner un objectif encore plus excitant : participer à un marathon de montagne avec un objectif élevé : 60 km.
Cependant, vous devez garder à l’esprit qu’à mesure que la distance augmente dans une course de Trail Distance, la ligne entre l’échec et le succès devient de plus en plus mince. C’est un élément que vous devez garder à l’esprit à tout moment. Car si passer d’un semi-marathon à un marathon sur l’asphalte est déjà un défi, le faire en montagne peut être une véritable épreuve si vous ne vous êtes pas suffisamment entraîné pour cela.
Plan d’entrainement pour un trail de 60km
Semaine 1
Lundi : jogging
Mardi : 35 min jogging
Mercredi : 10-13km à un rythme décontracté.
Jeudi : autre sport (natation, crossfit…)
Vendredi : une course facile de 60 minutes, avec un segment plus rapide de 10 minutes quelque part entre les deux
Samedi : Repos
Dimanche : 13km à un rythme soutenu
Semaine 2
Lundi : récup
Mardi : 35 minutes de course facile
Mercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 séries d’intervalles de 2 minutes avec un footing de récupération d’une minute entre chaque série.
Jeudi : 2km facile, 10km rythme soutenu
Vendredi : renfo
Samedi : récup
Dimanche : 16km, dont les 10 du milieu sont parcourus à un rythme régulier, et les premiers et derniers km à un rythme tranquille
Semaine 3
Lundi : récup
Mardi : une soixantaine de minutes faciles
Mercredi : 15 minutes de cardio facile, suivies de sept intervalles d’une minute de haute intensité avec 75 secondes de récupération entre les deux
Jeudi : autre sport
Vendredi : 5 minutes à un rythme lent, 35 minutes à un rythme régulier, et 5 minutes à un rythme lent.
Samedi : récup
Dimanche : 12 kilomètres à allure longue
Semaine 4
Lundi : récup
Mardi : 35 minutes de tempo
Mercredi : 10 min jogging, 15 min plus rapide, 3 min jogging, 25 minutes rythme long, 10 min jogging
Jeudi : renfo
Vendredi : 10 km à allure longue
Samedi : récup
Dimanche : 25km ; 5 min jogging, augmenter lentement le rythme pour courir la majorité à un rythme long, terminer par jogging
Semaine 5
Lundi : récup
Mardi : le matin 35 min jogging et l’après-midi 35 rythme rapide
Mercredi : 15 min jogging puis 5 x 5 min rapides avec récup de 90 secondes, 10 min jogging
Jeudi : 60 min jogging
vendredi : renfo
Samedi : récup
Dimanche : 20 km jogging ou contre-la-montre, plus rapide que le rythme long, mais en dessous du rythme jogging
Semaine 6
Lundi : récup
Mardi : 35 min jogging
Mercredi : 15 min jogging, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de récupération, 15 min jogging
Jeudi : renfo
Vendredi : 35 min jogging
Samedi : récup
Dimanche : 30 km rythme soutenu
Semaine 7
Lundi : récup
Mardi : récup active (renfo, autre sport)
Mercredi : 60 min jogging
Jeudi : 10 min jogging, 6 x 2 min rapides avec 1 min de récup jogging, 10 min plus rapide, 10 min jogging
Vendredi : 35 min jogging
Samedi : récup
Dimanche : 30 km condition de trail
Semaine 8
Lundi : 35 min jogging
Mardi : 10 min jogging. 13 km à allure longue, 10 min jogging
Mercredi : récup
Jeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min jogging
Vendredi : renfo
Samedi : récup
Dimanche : 35 km à allure longue
Semaine 9
Lundi : récup
Mardi : 45 min jogging
Mercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km à vitesse soutenue avec 2 minutes de récup sans effort), 10 minutes sans effort
Jeudi : renfo
Vendredi : 40 min jogging
Samedi : récup
Dimanche : 20 rythme soutenu
Semaine 10
Lundi : récup
Mardi : 45 min jogging
Mercredi : 10 min jogging, 7×1,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de récup facile, 10 min jogging
Jeudi : renfo
Vendredi : 75 min jogging
Samedi : récup
Dimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermédiaires au rythme du trail
Semaine 11
Lundi : récups
Mardi : matin 35 jogging et après-midi 35 rythme trail
Mercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min jogging
Jeudi : récup
Vendredi : récup active (natation…)
Samedi : 5 km très rapide, puis faites 20-25 min de récup
Dimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Commencé a préparer vos ration de course (barre céréale, boisson sportive, gel nutritif…)
Semaine 12
Lundi : récup
Mardi : récup
Mercredi : 50 min jogging
Jeudi : 35 min jogging
Vendredi : crossfit, nattation, vélo…
Samedi : 20km jogging
Dimanche : 20 km sur terrain vallonné en rythme long
Semaine 13
Lundi : récup
Mardi : 80 min jogging
Mercredi : 80 min allure longue
Jeudi : récup
Vendredi : renfo
Samedi : 25 km rythme soutenu, incluez des collines et entraînez-vous à manger pendant
Dimanche : 25 km allure longue sur du plat
Semaine 14
Lundi : récup
Mardi : récup active (natation, vélo)
Mercredi : 90 min rythme soutenu
Jeudi : récup
Vendredi : récup
Samedi : 16km jogging, incluant des collines
Dimanche : 50 km en rendo-trail
Semaine 15
Lundi : récup
Mardi : récup/étirements
Mercredi : 7 km jogging
Jeudi : 15 km jogging, incluant des collines
Vendredi : récup/étirements
Samedi : renfo
Dimanche : 15 km jogging avec collines
Semaine 16
Lundi : récup/étirements
Mardi : récup/étirements
Mercredi : récup/étirements
Jeudi : 15 km jogging en collines
Vendredi : récup/étirements
Samedi : renfo
Dimanche : 20 km jogging en collines
Semaine 17
Lundi : récup/étirements
Mardi : récup/étirements
Mercredi : récup/étirements
Jeudi : marche ou jogging 10 min.
Vendredi : récup/étirements
Samedi : récup/étirements
Dimanche : Course !!! Profitez de l’expérience du trail
Le trail doit rester une course plaisir
Tenez bon pendant une seconde. Prenez quelques respirations profondes et détendez-vous. J’espère que la vue vous plaît. Observez les arbres, les oiseaux, etc. Il n’y a rien de mal à arrêter ce que vous faites pendant quelques secondes pour profiter de la beauté qui vous entoure. De ce fait, vous aurez une meilleure connexion avec le monde naturel, et votre corps aura une meilleure connexion avec le chemin. C’est l’un des aspects les plus attrayants du trail sur les sentiers. Que faire lorsque vous avez réussi votre objectif des 60 km? Appréciez, soufflez, profitez pour fêter ça, car tout le monde n’arrivera pas à avoir sa médaille après avoir fini un trail de 60km.. Mais si l’aventure vous a plu, pourquoi ne pas tenter encore un peu plus dur? Pourquoi ne pas se rapprocher de l’ultra trail et s’essayer au programme d’entrainement 80km par exemple? L’entrainement n’est jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrêter ! Fixez vous de nouveaux objectifs lorsque vous avez atteint les précédents.
