Plan d’entrainement ultra trail 100km : programme chargé

Courir 100 kilomètres n’est pas une plaisanterie.

Si vous avez terminé quelques courses aussi longues qu’un marathon, vous êtes peut-être attiré par la perspective de terminer des courses encore plus longues.

Si vous voulez courir un ultra trail, ou même 100 kilomètres, vous devrez faire quelques ajustements à votre approche mentale, à votre vitesse, ainsi qu’à vos méthodes de nutrition et d’hydratation.

Votre entraînement sera également modifié, car vous devrez habituer votre corps à courir pendant de longues périodes afin de vous sentir à l’aise.

Il est impossible de savoir ce qui se passera le jour de la course, quelle que soit l’ampleur de votre préparation, et cela est vrai quelle que soit la qualité de votre entraînement. En ce sens, les ultras trail constituent une expérience vraiment unique.

L’ultra trail de 100 kilomètres est une véritable épreuve de force physique et mentale. Si vous êtes encore plus ambitieux(se) et souhaitez vous préparez à l’ultra trail 160 km, découvrez notre programme d’entrainement complet ici.

Comment préparer un ultra trail de 100 km ?

Vous ne pouvez pas simplement prendre le programme d’entraînement d’un ultra trail classique et l’étendre pour couvrir une plus grande distance. Pour commencer, cela consommerait complètement votre vie. De plus, il y a beaucoup trop de kilomètres à parcourir.

En fait, vous devez entraîner votre corps à s’habituer à rester debout pendant de longues périodes tout en évitant de le surentraîner.

La nutrition

L’entraînement est l’élément le plus important de la préparation d’une course de trail. Mais la nourriture que vous consommez pendant que vous vous préparez à l’événement et pendant que vous y êtes vraiment est tout aussi importante.

Pendant la période de préparation, les objectifs les plus importants du régime alimentaire sont de répondre aux besoins caloriques quotidiens, d’améliorer la récupération, de relier les séances d’entraînement parfois prolongées et de réduire les risques d’accident. Tels sont les principaux objectifs.

Les principales règles à respecter :

• Les glucides doivent représenter soixante pour cent de votre apport calorique quotidien, les protéines 15% et les graisses 25%.
• Adoptez un régime alimentaire équilibré, comprenant toutes sortes d’aliments naturels et nutritifs, tels que des légumes variés, des céréales complètes, des légumineuses, des oléagineux, des viandes, du poisson, de l’huile d’olive et des graines.
• Pendant les périodes d’entraînement, veillez à consommer des quantités suffisantes de glucides – entre 5 et 10 grammes par kilogramme et par jour – en fonction du volume et de l’intensité de vos entraînements.

• Consommez entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, et répartissez cette quantité de manière égale sur trois ou quatre repas.

• Après la première heure de vos entraînements prolongés (ceux qui durent plus d’une heure et trente minutes), consommez des glucides (30 à 60 g de glucides, à répartir toutes les 20 ou 30 minutes).

• En mettant à l’épreuve votre plan de nutrition d’avant-course pendant les courses de longue durée (celles qui durent plus de trois heures), vous pouvez conditionner votre système digestif à absorber une plus grande quantité de glucides (au moins 60 grammes par heure).

• Consommez un repas riche en glucides et en protéines au moins deux heures après votre entraînement pour faciliter votre récupération.

• Maintenez un niveau d’hydratation adéquat avant, pendant et après votre séance d’entraînement. Pendant votre séance d’entraînement, il est conseillé de boire entre 0,4 et 0,8 litre d’eau par heure, en fonction de l’intensité de votre entraînement et du temps.

Le matériel pour votre ultra trail

Nous avons cherché à vous fournir une liste exhaustive afin que vous n’oubliiez rien d’important, mais il est possible que vous n’ayez pas toujours besoin de tous les articles figurant sur cette liste.

Vêtements adaptés au temps froid

• Tee-shirt qui évacue l’humidité et sèche rapidement (synthétique ou laine)
• Sous-vêtements qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement (synthétiques ou en laine)
• Soutien-gorge de sport respirant et séchant rapidement
• un couvre-chef comme une visière ou un chapeau
• Un bandana

Vêtements conçus pour les temps froids

• Tee-shirt à manches longues qui évacue l’humidité et sèche rapidement (synthétique ou en laine).
• Pantalon de course
• Veste de course
• Veste en polaire isolante
• Chapeau, Buff, cagoule ou bandana
• Gants ou moufles de course à pied
• Chaussures
• Chaussures conçues pour une utilisation hors route
• Chaussettes (synthétiques ou en laine)
• Guêtres de course (opt.)

Navigation

• Boussole
• GPS (opt.)
• Description de l’itinéraire
• Carte topographique

Électronique

• Montre avec plusieurs fonctions ou un récepteur GPS
• Moniteur de la fréquence cardiaque (opt.)
• Appareil photo
• Téléphone portable
• Etui étanche pour téléphone portable

Nutrition/Hydratation

• Chewing-gums, gels et barres énergétiques pour les athlètes
• Boissons ou mélanges de boissons de performance
• Réservoirs d’hydratation à côtés souples et/ou bouteilles d’eau pour la course à pied à côtés souples

Fournitures pour les soins

• Votre trousse de premiers soins doit être plus ou moins grande en fonction de la distance et du terrain de votre course.
• pansement anti-ampoules
• Pansements
• Comprimés antidouleur
• Pommade contenant des antibiotiques (petit paquet)
• une crème qui prévient les frottements

Divers

• Port d’une bouteille d’eau à la main, d’un sac de course, d’un gilet ou d’une ceinture.
• Une lampe frontale dont les piles viennent d’être remplacées.
• Piles supplémentaires (opt.)
• Couteau
• Sirène ou avertisseur sonore
• Crème solaire
• Baume à lèvres
• Insectifuge
• Lunettes de soleil
• Le numéro de course et la documentation nécessaire
• Données médicales / carte de contact d’urgence
• une somme d’argent négligeable
• Une carte de crédit

Plan d’entrainement d’ un ultra trail de 100km

Grâce à la bonne organisation de notre régime d’entraînement, nous devrions pouvoir remporter facilement l’épreuve des 100 kilomètres. Bien que la quantité soit de la plus haute importance, nous devons veiller à programmer quelques séances d’entraînement de qualité chaque semaine afin d’éviter de « dieseliser » notre forme de course. Pour maintenir l’équilibre délicat qui existe entre une excellente forme et le surentraînement, il sera nécessaire d’inclure une ou deux semaines ici et là où la charge de travail est considérablement réduite.

Ce régime d’entraînement est divisé en cycles de quatre semaines chacun et, pour des résultats optimaux, il doit être suivi sur une période d’au moins un quart d’année.

Le départ prolongé :

Étant donné qu’il y a une telle quantité d’entraînement à intégrer, nous devons atténuer les impacts potentiellement douloureux de la sortie prolongée autant qu’il est humainement possible de le faire. Cela peut se faire en variant la fréquence de son apparition et en l’entrecoupant d’entraînements mixtes comprenant des activités telles que la natation et le cyclisme.

Nous pouvons également effectuer des séances d’entraînement prolongées en profitant d’événements populaires de longue durée et de Trails. Cela nous permettra de repousser le seuil de fatigue habituel, qui se manifeste généralement quelque part entre 55 et 60 kilomètres chez les coureurs expérimentés. Dans un monde idéal, il y aura des courses de trail d’une longueur de 40 à 50 kilomètres qui impliqueront des efforts d’une durée de six à huit heures. Au cours de ces événements, nous serons confrontés à des défis physiologiques comparables à ceux d’un trail de 100 kilomètres. Dans le même temps, nous pourrons mettre à l’épreuve notre approche du ravitaillement avec leur aide.

Si cela est possible, nous suggérons d’inclure un Trail long toutes les 6-7 semaines, immédiatement suivi de deux semaines de repos pour récupérer et se régénérer, après quoi nous reprendrons notre cycle d’entraînement régulier. Le dernier test doit être effectué au plus tard sept à huit semaines avant la course de 100 kilomètres.

Suivre le rythme :

Dans le cadre du planning Ultra que nous effectuons, il est essentiel de ne pas perdre de vitesse. Pour ce faire, chaque semaine, tout au long de notre entraînement, nous devrons maintenir une séance de VMA (vitesse maximale aérobie) ainsi qu’une autre séance de seuil anaérobie. Grâce à cela, nous pourrons non seulement courir plus rapidement les 100 kilomètres, mais aussi d’autres compétitions sur des distances moindres. Comme type d’entraînement VMA, celui connu sous le nom de Session 30/30, qui consiste à alterner 30 secondes rapides et 30 secondes lentes, est celui que nous préconisons comme étant le moins traumatisant.

Entraînement avec des poids :

Indispensable pour les coureurs de fond afin de conserver une statique parfaite et de réduire la probabilité de souffrir d’une sciatique. Il suffit de faire un ou deux exercices pour chaque groupe musculaire (jambes, poitrine, dos, épaules et abdominaux) avec un poids suffisamment léger pour permettre 12 à 15 répétitions. Nous ne produirons pas une hypertrophie excessive de cette manière, ce qui entraînerait une augmentation excessive de la masse musculaire et donc du poids, mais nous renforcerons notre endurance musculaire avec cette méthode.

Entrainement avec des cycles de 4 semaines

1ère semaine (6-8 heures)

Session 1 : Maintien de la qualité et de la rapidité du geste. 30 min. lente + poids + 15-20 X 30s/30s + 15 min. lente.
Session 2 : 1 heure lente ou 1h30 de vélo.
Séance 3 : 50 minutes en rythme lent + 4 X 2 km au rythme du semi-marathon (récupération 1:30 minutes) + 10 minutes en rythme lent.
Séance 4 : Course longue, 2:30 sur un terrain vallonné.
Facultatif : 1h30 à 2h de vélo, ou alternance de course à pied et de vélo ou VTT.

2ème semaine (7-8 heures)
Séance 1 : 1 heure sur terrain vallonné + 10 X 100 m. rapide + poids.
Séance 2 : 50 min. à allure lente + 40 min. à allure de semi-marathon + 10 min. à allure lente.
Session 3 : 1h30 de vélo.
Session 4 : 1:15 lente, finissant par 10 min. rapides.
Session 5 : 1h30 lente le matin + 2h00 vélo ou VTT l’après-midi.

3ème semaine (6-8 heures)
Session 1 : Maintien de la qualité et de la rapidité du geste. 30 min. lente + poids + 15-20 X 30s/30s + 15 min. lente.
Session 2 : 1 heure lente ou 1h30 de vélo.
Séance 3 : 50 min. lente + 4 X 2 km au rythme du semi-marathon (récupération 1:30 min.) + 10 min. lente.
Séance 4 : course longue de 2:30 sur un terrain vallonné.
Facultatif : 1h30 à 2h de vélo, ou alternance de course à pied et de vélo ou VTT.

4ème semaine (6-8 heures)
Session 1 : 1 heure lente + 10 X 100 m. rapide.
Séance 2 : 50 minutes en rythme lent + 5 min. en rythme rapide + 5 min. en rythme lent.
Session 3 : 1h30 de vélo.
Session 4 : 3 heures de marche en montagne dont 1 heure de vélo.

Le dernier mois de formation : À ce stade, nous n’avons pas le droit de faire des erreurs de programmation qui pourraient compromettre notre entraînement intensif des mois précédents. Afin d’être dans la meilleure forme possible au moment de la course, nous allons devoir diviser le dernier mois d’entraînement en deux cycles distincts de deux semaines chacun. Pendant ces cycles, nous allons réduire la quantité et l’intensité de nos entraînements. Nous ne négligerons pas l’importance de faire attention à notre corps, de préserver notre confiance en nous, de trouver un équilibre entre notre entraînement et notre vie quotidienne, de nous reposer suffisamment et d’avoir une alimentation saine. Les étirements, les soins des pieds et les massages seront également au programme. Nous ne les oublierons pas.

Nouveau cycle de 4 semaines

1ère semaine
Session 1 : Maintenance de l’AMV. 30 min. lente + poids + 15-20 X 30s/30s + 10 min. lente.
Session 2 : 1 heure lente.
Séance 3 : 50 minutes à allure lente + 40 min. à allure de semi-marathon + 10 min. à allure lente.
Session 4 : 1h30 de vélo.
Séance 5 : Longue promenade, 2:30 à un rythme lent.

2ème semaine
Séance 1 : 1 heure lente + 10 X 100 m. rapides sans forcer.
Séance 2 : 50 minutes à allure lente + 40 minutes à allure de semi-marathon + 10 minutes à allure lente.
Session 3 : 1h30 de vélo.
Session 4 : 1:30 lente.
Session 5 : 1h30 de slow le matin + 1h30 de vélo ou MTB l’après-midi.

3ème semaine
Séance 1 : 1 heure comprenant 10 X 100 m. rapide sans forcer.
Séance 2 : 40 min. lente + 2 X 10 au rythme du marathon.
Session 3 : 1h30 de vélo.
Séance 5 : 1 heure à un rythme lent.

Dernière semaine
Session 1 : 15 min. lente + 4 X 400 au rythme du marathon.
Séance 2 : 15 min. lente + 3 X 400 au rythme du marathon.
3ème séance : 15 min. lente + 2 X 400 au rythme du marathon.
100 KM.