Découvrez notre plan entrainement pour un trail de 80 km

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Pour de nombreux coureurs, terminer un ultra trail n’est rien de moins que le but ultime, un objectif qui semble souvent inatteignable malgré tous leurs efforts. Il est nécessaire de se préparer psychologiquement, physiquement et logistiquement pour participer à des ultra-trails, car ils constituent un défi, tout comme d’autres activités d’ultra-endurance. Dans cet article vous allez pouvoir découvrir un plan d’entrainement pour vous préparer à être finisher d’un ultra-trail de 80 km. Mais il est important de garder à l’esprit que ces plans doivent être adaptés à vos exigences personnelles et à vos capacités physiques pour être efficaces. Dans cet article, nous allons aborder les concepts fondamentaux qui vous aideront à vous préparer à un ultra-trail de la manière la plus efficace et la plus agréable possible, afin que vous puissiez participer à la course et y prendre du plaisir.

Bien entendu il faut être un traileur aguerri pour prendre le départ d’un ultra-trail de 80km de distance, il faut préalablement avoir participé a plusieurs trail sur des distances moins élevées (ex: 20, 30 et 50km). Pour acquérir une certaine expérience de ce genre de course et connaitre également ses limites et savoir écouter son corp, savoir lorsque l’ont court à la blessure etc… Si vous êtes débutant et que vous voulez vous lancer directement sur ces distances et avec les conditions de ce genre d’épreuve, je vous conseil de commencer par le commencement avec de plus petite distance pour vous rendre compte (même si la course vous est facile). Toute expérience est bonne a prendre car croyez moi, même si l’ont pense être près à un ultra on ne sait jamais ce que la course nous réserve et c’est la toute la beauté de ce sport et passion qu’est le trail.

Plan d’entrainement sur 12 semaines : Objectif 80 km!

Semaine 1

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging puis echauffement (ex : monté de genoux…), 3x100m de 15x30s en côtes (récup en descente) et 10min retour au calme avec éttirements

A lire  Plan d'entrainement trail 50 km : objectif atteignable ?

Mercredi : 1h30 jogging sur terrain varié

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging puis échauffement, 3x100m en accélérant progressivement, 4x8min de côtes (récup en descente), 10min retour au calme et étirements

Samedi : récup active (vélo, nattation…)

Dimanche : 3h de sortie en terrain varié

Semaine 2

Lundi : repos

Mardi : sur le plat 40min jogging, 3x100m accélération progressive, 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 2h jogging vérier le terrain

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 4x10min en côte avec descente rapide et récup 3min, 1( retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 2h30 varier le terrain

Semaine 3

Lundi : repos

Mardi : 40min échauffement puis monté de genoux, 3x100m accélération, 15min de côtes avec récup en descente, 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 2h jogging nature avec variation de terrain

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3x12min en côte (récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 5h en rando-course

Semaine 4

Lundi : repos

Mardi : repos

Mercredi : 1h jogging

Jeudi : repos

Vendredi : 1h jogging

Samedi : récup active

Dimanche : 1h30 jogging sur du plat

Semaine 5

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging, 3×100 accélération, VMA : 10x(1,30min + 45s récup),15min retour au calme et étirements

Mercredi : 2h jogging terrain varié

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 5x5min de côtes (récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 6h rando course

Semaine 6

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3x(3-2-1min côte et récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 2h jogging

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3 x (8min côte, descente rapide + récup 3 min), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 2h30 jogging varier le terrain

Semaine 7

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, VMA : 15x(1min, 35s récup), 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 1h30 jogging nature

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 4 x 6min côte (récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 5h rando course

Semaine 8

Lundi : repos

Mardi : 30min jogging

Mercredi : 1h jogging

Jeudi : repos

Vendredi : 1h jogging

Samedi : récup active

Dimanche : 1H30

A lire  Plan d'entrainement ultra trail de 160 km : entrainement mental et physique

Semaine 9

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1min côtes (récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 2h jogging nature

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 4 x (8min côte, descente rapide avec récup 3min), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 5h rando course

Semaine 10

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, VMA : 12 x (1min avec 45s récup), 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 2h jogging nature

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3 x 8min de côte (récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 2h jogging nature

Semaine 11

Lundi : repos

Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, 10 x 45s de côtes (récup en descente), 15min retour au calme et étirements

Mercredi : repos

Jeudi : repos

Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3 x 8min rapide (récup 3 min), 15min retour au calme et étirements

Samedi : récup active

Dimanche : 1h30 vélo

Semaine 12

Lundi : repos

Mardi : 20min jogging, 3x100m accélération, VMA : 10 x (30s avec 30s récup), 15min retour au calme et étirements

Mercredi : 30min jogging

Jeudi : repos

Vendredi : 20min jogging

Samedi : repos

Dimanche : TRAIL 80km !!!

Crédit chaine you tube : Bruno Poulenard | 80 km du Mont Blanc

Il est vraiment nécessaire pour tout athlète d’adhérer à un régime d’entraînement rigoureux afin d’atteindre ses objectifs de performance.
Lorsqu’il s’agit du processus d’entraînement, l’endurance cardiorespiratoire peut être considérée comme la caractéristique physique la plus importante.

L’intensité de l’effort est sans doute la composante de la charge qui oriente et façonne le plus les réponses cardiorespiratoires. En effet, l’intensité de l’effort est directement proportionnelle à la charge. Aux 80km, vous êtes dans le cercle restreint des ultra trailers, ou presque. Disons que vous venez d’y mettre un pied. Vous souhaitez continuer sur cette voie? Vous pensez pouvoir aller encore un peu plus loin? Découvrez notre plan d’entrainement complet pour un ultra trail de 100km ! La barrière des 100 km est très très dure, et vous devrez vraiment vous tenir à votre entrainement, sous peine de grandes désillusions. Mais passé cette barre, vous découvrirez un autre monde, celui des ultra trailers, avec toutes les possibilités que cela implique.

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