Pour de nombreux coureurs, terminer un ultra trail n’est rien de moins que le but ultime, un objectif qui semble souvent inatteignable malgré tous leurs efforts. Il est nécessaire de se préparer psychologiquement, physiquement et logistiquement pour participer à des ultra-trails, car ils constituent un défi, tout comme d’autres activités d’ultra-endurance. Dans cet article vous allez pouvoir découvrir un plan d’entrainement pour vous préparer à être finisher d’un ultra-trail de 80 km. Mais il est important de garder à l’esprit que ces plans doivent être adaptés à vos exigences personnelles et à vos capacités physiques pour être efficaces. Dans cet article, nous allons aborder les concepts fondamentaux qui vous aideront à vous préparer à un ultra-trail de la manière la plus efficace et la plus agréable possible, afin que vous puissiez participer à la course et y prendre du plaisir.
Bien entendu il faut être un traileur aguerri pour prendre le départ d’un ultra-trail de 80km de distance, il faut préalablement avoir participé a plusieurs trail sur des distances moins élevées (ex: 20, 30 et 50km). Pour acquérir une certaine expérience de ce genre de course et connaitre également ses limites et savoir écouter son corp, savoir lorsque l’ont court à la blessure etc… Si vous êtes débutant et que vous voulez vous lancer directement sur ces distances et avec les conditions de ce genre d’épreuve, je vous conseil de commencer par le commencement avec de plus petite distance pour vous rendre compte (même si la course vous est facile). Toute expérience est bonne a prendre car croyez moi, même si l’ont pense être près à un ultra on ne sait jamais ce que la course nous réserve et c’est la toute la beauté de ce sport et passion qu’est le trail.
Plan d’entrainement sur 12 semaines : Objectif 80 km!
Semaine 1
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging puis echauffement (ex : monté de genoux…), 3x100m de 15x30s en côtes (récup en descente) et 10min retour au calme avec éttirements
Mercredi : 1h30 jogging sur terrain varié
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging puis échauffement, 3x100m en accélérant progressivement, 4x8min de côtes (récup en descente), 10min retour au calme et étirements
Samedi : récup active (vélo, nattation…)
Dimanche : 3h de sortie en terrain varié
Semaine 2
Lundi : repos
Mardi : sur le plat 40min jogging, 3x100m accélération progressive, 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 2h jogging vérier le terrain
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 4x10min en côte avec descente rapide et récup 3min, 1( retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 2h30 varier le terrain
Semaine 3
Lundi : repos
Mardi : 40min échauffement puis monté de genoux, 3x100m accélération, 15min de côtes avec récup en descente, 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 2h jogging nature avec variation de terrain
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3x12min en côte (récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 5h en rando-course
Semaine 4
Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : 1h jogging
Jeudi : repos
Vendredi : 1h jogging
Samedi : récup active
Dimanche : 1h30 jogging sur du plat
Semaine 5
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging, 3×100 accélération, VMA : 10x(1,30min + 45s récup),15min retour au calme et étirements
Mercredi : 2h jogging terrain varié
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 5x5min de côtes (récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 6h rando course
Semaine 6
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3x(3-2-1min côte et récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 2h jogging
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3 x (8min côte, descente rapide + récup 3 min), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 2h30 jogging varier le terrain
Semaine 7
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, VMA : 15x(1min, 35s récup), 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 1h30 jogging nature
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 4 x 6min côte (récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 5h rando course
Semaine 8
Lundi : repos
Mardi : 30min jogging
Mercredi : 1h jogging
Jeudi : repos
Vendredi : 1h jogging
Samedi : récup active
Dimanche : 1H30
Semaine 9
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, 1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1min côtes (récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 2h jogging nature
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 4 x (8min côte, descente rapide avec récup 3min), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 5h rando course
Semaine 10
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, VMA : 12 x (1min avec 45s récup), 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 2h jogging nature
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3 x 8min de côte (récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 2h jogging nature
Semaine 11
Lundi : repos
Mardi : 40min jogging, 3x100m accélération, 10 x 45s de côtes (récup en descente), 15min retour au calme et étirements
Mercredi : repos
Jeudi : repos
Vendredi : 40min jogging, 3x100m accélération, 3 x 8min rapide (récup 3 min), 15min retour au calme et étirements
Samedi : récup active
Dimanche : 1h30 vélo
Semaine 12
Lundi : repos
Mardi : 20min jogging, 3x100m accélération, VMA : 10 x (30s avec 30s récup), 15min retour au calme et étirements
Mercredi : 30min jogging
Jeudi : repos
Vendredi : 20min jogging
Samedi : repos
Dimanche : TRAIL 80km !!!
Il est vraiment nécessaire pour tout athlète d’adhérer à un régime d’entraînement rigoureux afin d’atteindre ses objectifs de performance.
Lorsqu’il s’agit du processus d’entraînement, l’endurance cardiorespiratoire peut être considérée comme la caractéristique physique la plus importante.
L’intensité de l’effort est sans doute la composante de la charge qui oriente et façonne le plus les réponses cardiorespiratoires. En effet, l’intensité de l’effort est directement proportionnelle à la charge. Aux 80km, vous êtes dans le cercle restreint des ultra trailers, ou presque. Disons que vous venez d’y mettre un pied. Vous souhaitez continuer sur cette voie? Vous pensez pouvoir aller encore un peu plus loin? Découvrez notre plan d’entrainement complet pour un ultra trail de 100km ! La barrière des 100 km est très très dure, et vous devrez vraiment vous tenir à votre entrainement, sous peine de grandes désillusions. Mais passé cette barre, vous découvrirez un autre monde, celui des ultra trailers, avec toutes les possibilités que cela implique.
