Plan d’entrainement trail 50 km : objectif atteignable ?

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Comme nos prédécesseurs devaient chasser et courir pour se nourrir, le trail running est la méthode la plus simple et la plus facile pour se déplacer en montagne. C’est aussi dans notre nature, puisque nos ancêtres devaient courir pour se nourrir. En d’autres termes, notre corps est adapté pour pouvoir courir sur de grandes distances, pas nécessairement rapidement, mais pendant des heures, sans interruption, sur des terrains variés (plaines, montagnes, crêtes et cols). Courir une course de 50 km est un excellent objectif à atteindre, car il s’agit d’un excellent défi, de la distance parfaite pour débuter dans l’ultra distance. Courir une course de 50 km est une tâche extraordinaire. En faisant cette distance, vous avez déjà certainement réaliser un programme d’entrainement complet pour un trail de 30km, ou un entrainement pour un trail de 40km.

Nous ne pouvons pas contester le fait que c’est un défi. De ce fait, la seule chose qui vous permettra de profiter pleinement de la course est un entraînement et une préparation appropriés, tant sur le plan émotionnel que physique, pour la lutte qui vous attend.

Plus vous souhaitez prendre du plaisir lors de votre prochain marathon, plus vous devez vous y préparer.

La nature du terrain

Chaque course de trail running est déterminée, en grande partie, par le terrain, comme nous l’avons abordé plus tôt dans la conversation. Vous devez vous renseigner sur la topographie et le profil d’élévation de la course à laquelle vous avez l’intention de participer. En quoi cela consiste-t-il exactement ? C’est simple : le profil est ce qui illustre les montées et les descentes du parcours au fil des kilomètres. Par exemple, vous pouvez avoir une course de cinquante kilomètres qui consiste en une montée importante de deux ou trois mille mètres d’élévation positive suivie d’une descente importante jusqu’à l’arrivée, ou vous pouvez avoir une course qui consiste en dix montées et descentes qui ont chacune un gain d’élévation de trois cents mètres ; au final, les chiffres seront les mêmes, mais les courses et les profils seront complètement différents. C’est pourquoi il est essentiel d’avoir une idée du profil de la personne. Si vous faites l’effort de vous préparer correctement, vous aimerez toutes les options autant que les autres.

La chose la plus importante à retenir lors de la préparation d’une course basée sur le profil est de rechercher des circonstances et des séances d’entraînement aussi comparables que possible à l’événement réel. Si vous choisissez une course proche de votre lieu de résidence, cette tâche sera considérablement simplifiée.

Comme deuxième exemple, supposons que vous ayez décidé de parcourir un itinéraire de 50 kilomètres comportant de nombreuses montées et descentes, dont six ou sept montées de longueur moyenne. Parce que vous devez être capable de monter et de descendre de manière répétée pendant cinquante kilomètres, et parce que le changement constant d’altitude génère un type de fatigue totalement différent de celui observé dans l’exemple avec la montée importante.

Plan d’entrainement trail 50km sur 16 semaines

Semaine 1

Lundi: Supercompensation

Mardi: Travailler les sauts ou la corde à sauté + 2 séries de 3x500m (allure de course) de 5 km, avec 2 min de
repos entre chaque répétitions et 3 MIN entre les séries

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

A lire  Plan d'entrainement trail 30km : quel programme adopter ?

Jeudi: Faire 10km sur du plat et varier le rythme

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 10 km sur terrain vallonné

Dimanche: 16km au rythme du trail (ex: 5,40min/km)

Semaine 2

Lundi: Supercompensation

Mardi: Travailler les sauts ou la corde à sauté + 2 séries de 3x500m (allure de course) de 5 km, avec 2 min de
repos entre chaque répétitions et 3 MIN entre les séries

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: Faire 10km sur du plat et varier le rythme

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 10 km sur terrain vallonné

Dimanche: 16km au rythme du trail (ex: 5,40min/km)

Semaine 3

Lundi: Supercompensation

Mardi: Travail de saut à la corde + 3 séries de 3x500m en montagne avec une forte pente avec récupération à la descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: Faire 10km sur du plat et varier le rythme

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 10 km sur terrain vallonné

Dimanche: 16km au rythme du trail (ex: 5,40min/km)

Semaine 4

Lundi: Supercompensation

Mardi: Travail de saut à la corde + 3 séries de 3x500m en montagne avec une forte pente avec récupération à la descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: Faire 10km sur du plat et varier le rythme

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 10 km sur terrain vallonné

Dimanche: 16km en jogging

Semaine 5

Lundi: Supercompensation

Mardi: Travail de saut à la corde + 4×1000 avec une forte inclinaison avec récupération sur la descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: 45 min Fartlek

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 12-18km jogging

Dimanche: 20km rythme course

Semaine 6

Lundi: Supercompensation

Mardi: Travail de saut à la corde + 4×1000 avec une forte inclinaison avec récupération sur la descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: 12 km sur le plat avec des changement de rythme

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 12-18km jogging

Dimanche: 20km rythme course

Semaine 7

Lundi: Supercompensation

Mardi: 6×1000 de côte avec récup en descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: 10 km sur le plat avec variation de rythme

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 12-18km jogging

Dimanche: 20km rythme course

Semaine 8

Lundi: Supercompensation

Mardi: 6×1000 de côte avec récup en descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: 45 min Fartlek

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 12-18km jogging

Dimanche: 20 km jogging

Semaine 9

Lundi: Supercompensation

Mardi: 8x1000m en monté et récup dans la descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: autre sport (vélo, nattation, renfo…)

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 15 km avec variation de rythme

Dimanche: 24 km jogging

A lire  Programme d'un plan d'entraînement pour un trail de 20 km de long

Semaine 10

Lundi: Supercompensation

Mardi: 8x1000m en monté et récup dans la descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: autre sport (vélo, natation, renfo…)

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 15 km avec variation de rythme

Dimanche: 28 km jogging

Semaine 11

Lundi: Supercompensation

Mardi: 10x1000m en montée et récup en descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: autre sport (vélo, natation, renfo…)

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 14 km en varient le rythme

Dimanche: 20 km jogging

Semaine 12

Lundi: Supercompensation

Mardi: 10x1000m en montée et récup en descente

Mercredi: faite entre 15 et 20km sur terrain varié aussi bien la nature que le dénivelé (rythme jogging), augmenter l’allure dans les côtes et diminué dans les descente

Jeudi: autre sport (vélo, natation, renfo…)

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 6 km jogging

Dimanche: 34 km rythme trail

Semaine 13

Lundi: Supercompensation

Mardi: 6 km marche rapide

Mercredi: 10 km sur terrain plat jogging

Jeudi: 6km sur terrain plat jogging, varier les natures de sol

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 8 km jogging

Dimanche: 24 km jogging

Semaine 14

Lundi: Supercompensation

Mardi: 4x500m avec une forte inclinaison et récup en descente

Mercredi: 10 km sur terrain plat jogging

Jeudi: 6km sur terrain plat jogging, varier les natures de sol

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 8 km jogging

Dimanche: 20 km jogging

Semaine 15

Lundi: Supercompensation

Mardi: 8 km marche rapide

Mercredi: 10 km sur terrain plat jogging

Jeudi: 6 km sur le plat en jogging, varié la nature du sol

Vendredi: Supercompensation

Samedi: 10 km marche

Dimanche: 6 km jogging

Semaine 16

Lundi: Supercompensation

Mardi: 6 km marche rapide

Mercredi: Supercompensation

Jeudi: 6 km sur le plat en jogging, varié la nature du sol

Vendredi: Supercompensation

Samedi: course de trail

Dimanche: course de trail

La surpercompensation et le fartlek

Supercompensation

Une altération de l’équilibre organique (un changement dans notre biologie) se forme chaque fois qu’un effort physique est fourni, ce qui peut être prouvé par le développement de l’épuisement ainsi que par une réduction de notre capacité d’activité physique.
La manifestation de l’épuisement et la réduction de notre capacité de performance sont deux indicateurs qui appuient cette affirmation.
la performance. Une fois l’effort terminé, notre corps va commencer à mettre en action, tout au long de la période de repos, une séquence de processus qui vont restaurer notre capacité à accomplir la tâche à accomplir.

Le terme « SUPERCOMPENSATION » fait référence à une augmentation du niveau ou de la capacité fonctionnelle d’un individu.

Fartlek

Entraînement qui se déroule en extérieur, ce qui ne peut que séduire les coureurs de trail. C’est une méthode d’entraînement qui convient bien pour programmer vos séances de VMA (vitesse maximale aérobie) dans un style condensé pendant les mois d’hiver.

Au cours de votre entraînement, vous éprouverez sûrement de l’épuisement à différents moments ; néanmoins, il est essentiel que vous appreniez à identifier les sensations négatives. Il est crucial de savoir freiner et se détendre un peu plus longtemps si vous ressentez quelque chose de « bizarre » ou des sensations inconnues de votre corps. En effet, ces sensations peuvent être des signes que votre corps essaie de vous dire quelque chose.

Vous venez de réussir votre objectif? Rien n’est jamais fini ! Pourquoi ne pas redémarrer un entrainement encore un peu plus dur, avec un programme complet pour un trail long de 60 km?

Crédit chaine you tube: Remi Leroux

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