Avec la Course du Trail, l’alimentation et l’hydratation doivent être prises au sérieux. Après tout, ces facteurs peuvent faire la différence entre une bonne performance et un échec cuisant pendant un ultra-trail. Aujourd’hui, nous allons découvrir les principes nutritionnels à suivre pour préparer correctement votre épreuve afin de vous assurer de réaliser le meilleur résultat le jour J!
Les principes nutritionnels à suivre pour un Ultra-Trail
Participer à un ultra-trail est une aventure très exigeante physiquement, et c’est pourquoi il est primordial de préparer son plan alimentaire et sa stratégie hydratation avant le départ. L’objectif numéro un est de maximiser votre énergie et votre endurance pour atteindre la ligne d’arrivée en toute sécurité. Afin de vous donner les clés de votre réussite, voici quelques principes essentiels à connaître et à mettre en pratique.
Quand commencer la préparation alimentaire ?
La préparation nutritionnelle doit commencer au moins 15 jours avant le départ afin d’améliorer vos performances et vous assurer d’une bonne récupération en même temps. Pendant cette période, une alimentation riche et variée devrait être intégrée. Tous les repas et collations doivent comprendre des glucides complexes pour donner de l’énergie avant l’effort, des protéines d’origines animales ou végétales riches en acides aminés pour le maintien et la réparation musculaire durant l’effort, et des fibres solubles qui facilitent la digestion. En termes quantitatifs, 60 à 70% de l’apport calorique quotidien devraient provenir de glucides (3-4 grammes par kilo de poids corporel par jour) tandis que 15-25% devrait venir des sources protéiques.
Quels sont les meilleures sources d’aliments et de boissons pendant le trail ?
Les ultra-trails longs nécessitent une consommation plus importante en glucides et en énergie que les autres courses plus courtes. Il est également important d’ingérer suffisamment de liquides pour éviter la déshydratation. La principale source d’hydratation est l’eau, mais elle peut être complétée par des boissons spécialisées riches en glucides, appelés «boissons efforts». Elle peuvent être additionnés avec des arômes ou encore du sels minerais pour compenser la perte en sodium observée pendant les longues heures passées sur les sentiers. Les fruits frais sont une excellente source d’hydratation, mais également riche en vitamines et minéraux essentiels à couvrir les besoins physiologiques du coureur. Le riz et autres produits faiblement transformés comme les pâtes offrent un bon rapport qualité / quantité puisque chacune contient entre 3-4 grammes de glucides par 100 grammes.
Il est important de ne pas trop manger durant l’épreuve, sinon vous courrez le risque de développer des troubles digestifs pendant le trail.
Comment hydrater correctement son corps durant une épreuve Ultra Trail ?
Durant une épreuve ultra trail, l’hydratation est primordiale pour éviter les coupures et les dommages musculaires. Une bonne hydratation permet de réduire la température corporelle et d’améliorer votre performance. Il est important de s’hydrater régulièrement tout au long du parcours avec des boissons spécialisés riches en glucides et en électrolytes. Vous devriez consommer 33 ml / kg toutes les heures pour maintenir un bon niveau d’hydratation et de réserve glycogène. Les coureurs qui parcourent des distances supérieures peuvent choisir des boissons comme le jus et les smoothies aux fruits frais pour compenser la perte en sodium et en potassium.
Quelle est la stratégie optimale en matière de ravitaillement sur un ultra-trail ?
Dès le jour du départ, vous devriez prendre un petit déjeuner riche en glucides 3 heures avant le début de l’épreuve afin de fournir assez d’énergie à votre organisme pour affronter la longue course qui s’annonce. Durant l’effort, vous devriez vous ravitailler à intervalles réguliers : petits bouts de fruit, barres protéinés ou même des noix. Les ravitaillements doivent contenir à minima 30 grammes de glucides par portion afin de fournir suffisamment d’énergie pour maintenir un rythme soutenu durant la course.
Lors des pauses plus courtes (de 5 à 7 minutes) vous pouvez mangez une partie du repas compact comme un bol de céréales avec du fromage frais ou du fromage blanc + quelques morceaux de fruits secs. Les collations plus longues peuvent se composer d’un produit céréalier comme le pain ou le riz complet ou encore les pâtes complètes avec des légumes frais ou des viandes maigres.
Enfin, une fois la course terminée, il est important de consommer rapidement une source riche en protéines et en glucides pour faciliter la récupération musculaire.
Un plan alimentaire adapté est essentiel pour réussir votre course Ultra Trail, ainsi qu’une bonne hydratation et des ravitaillements adéquats tout au long du parcours. Il faut donc bien se préparer afin que cette expérience soit agréable et enrichissante!
FAQ
Quel type d’alimentation est conseillé pour courir un ultratrail ?
Pour fournir de l’énergie au corps tout au long d’une course d’ultra-trail, il est crucial de maintenir un apport sain en glucides. Il est conseillé de consommer des aliments riches en glucides, comme les pâtes, le riz, les fruits et les légumes. Le maintien d’un apport sain en protéines est également crucial pour aider à la récupération des muscles blessés après l’exercice. Les aliments riches en protéines, comme la viande, les noix et les légumineuses, peuvent être bénéfiques. Afin d’éviter la déshydratation, il est crucial de maintenir l’hydratation avec de l’eau ou des boissons électrolytiques.
Avant de courir un ultra-trail, quels sont les repas à éviter ?
Il est essentiel de ne pas consommer d’aliments gras et lourds avant de courir un ultra-trail, car ils risquent de déranger votre estomac lorsque vous faites des efforts. De plus, il est suggéré de rester à l’écart des repas chauds et acides qui pourraient aggraver l’estomac. Les meilleures choses à manger sont celles qui sont basiques et facilement absorbées, comme les céréales.
Quels sont les repas et les boissons autorisés sur le parcours d’ultra-trail ?
Il est conseillé d’emporter une réserve constante de nourriture et de liquides pour vous aider à garder de l’énergie. Il est conseillé d’emporter des fruits frais, des fruits secs, des barres énergétiques et des gels énergétiques à consommer tout au long de la course. Il est également essentiel de s’hydrater régulièrement avec de l’eau ou des boissons électrolytiques. Il est essentiel d’expérimenter différents aliments et boissons pendant l’exercice pour déterminer ce qui vous convient le mieux.s, fruits et légumes.
Y a-t-il des compléments alimentaires que les coureurs d’ultratrail devraient prendre ?
Bien qu’il n’y ait pas de compléments alimentaires spécifiques nécessaires pour courir un ultra-trail, certains coureurs peuvent trouver que la prise de vitamines comme la vitamine C, le magnésium et les oméga-3 aide à renforcer leur système immunitaire et réduit la probabilité d’avoir des muscles douloureux. Avant d’ingérer des suppléments, il est essentiel de consulter un médecin
