Avec les défis physiques, techniques et mentaux qu’implique courir un ultra-trail, il faut aujourd’hui trouver des moyens de gérer son allure pour obtenir de meilleures performances. Mais quelles sont les allures spécifiques à adopter lorsque l’on se trouve en face d’un ultra-trail ? On cherche à comprendre comment le coureur peut améliorer ses résultats grâce aux allures qui sont définies par les coureurs eux-mêmes. Dans cet article, nous découvrirons ensemble le potentiel et les avantages de maîtriser sa vitesse en ultra-trail.
Quelle allure courir sur un ultra-trail?
Courir un ultra-trail est l’une des plus grandes exigences physiques pour un coureur, et cela signifie qu’il faut être capable de gérer son allure sur une longue distance et lever les bras à la fin. Mais quelle allure doit adopter le coureur pour pouvoir mener à bien sa course ? Déterminer la bonne allure en trail est la clé pour améliorer ses performances et réussir un ultra-trail.
Quels sont les avantages de gérer son allure en trail ?
Il est important que les coureurs comprennent le potentiel et les avantages qu’ils peuvent tirer de gérer leurs allures. Le principal avantage est que cela permet aux coureurs d’utiliser leurs réserves d’énergie avec parcimonie et de se concentrer sur des portions spécifiques du parcours sur lesquelles leur vitesse peut être maintenue le plus longtemps possible. Cela permet également aux coureurs d’atteindre un objectif bien précis et commun à tous les coureurs d’éviter la fatigue excessive et les blessures liés à une course trop rapide ou trop longue.
Comment trouver la bonne vitesse pour un ultra-trail ?
Le meilleur moyen de déterminer sa vitesse spécifique au trail est d’effectuer des tests sur route ou en semi-route. Ces tests permettent aux coureurs de déterminer leurs plus hauts niveaux de performance, notamment en determinant leur VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et leur seuil anaérobie, ce qui permet aux coureurs de calculer leur %VMA et % seuil anaérobie. Les résultats de ces tests peuvent ensuite être utilisés pour déterminer la vitesse optimale pour chaque typologie de terrain (montée, descente, plat…) et chaque type d’effort.
Quelles sont les différents types d’allures à adopter lors d’un ultra-trail ?
Les coureurs peuvent adopter différentes allures lors d’un ultra-trail en fonction du type de terrain sur lequel ils se trouvent, ainsi que de leur niveau de forme physique. Les coureurs peuvent adopter une allure basée sur l’endurance fondamentale ou une allure basée sur l’intensité afin d’optimiser leurs performances.
- Allure Endurance Fondamentale :Montée: La montée demande moins d’effort et il est possible pour le coureur de courir à un rythme plus lent pour aller plus loin. Cette allure est très peu sollicitante et permet au coureur de conserver son énergie pour les portions compliquées du parcours.
- Descendre: La descente est le moment de relâcher la pression. Il est important que le coureur reste relâché et maintienne une vitesse d’environ 80-90% de sa VMA, ce qui permet d’atteindre des vitesses élevées sans trop se fatiguer.
- Plates: La vitesse sur terrain plat doit être supérieure à 70 % de sa VMA mais en dessous du seuil anaérobie et donc à un rythme modéré.
- Allure Intensité : Montée: Une fois le plateau atteint, le coureur peut se permettre d’accélérer pour passer la portion ascendante. Il peut pousser jusqu’à 90% de sa VMA afin de minimiser les temps de course.
- Descendre: Il est possible pour le coureur d’accélérer encore plus lors des descentes afin d’atteindre une vitesse maximum mais attention toutefois à ne pas trop forcer sinon la fatigue risque de prendre le dessus.
- Plates: Les portions plates peuvent également être abordés à une allure plus intense que l’allure fondamentale, avec un effort inférieur à 70% mais supérieur à 60% qui permettra au coureur de se rapprocher du marathon.
Quel est le meilleur moyen de se préparer et de maintenir une bonne allure pendant un ultra-trail ?
Un bon entrainement devrait inclure des séances spécifiques afin que chaque coureur puisse trouver la bonne allure pour avoir les meilleures performances possibles, notamment des séances « seuil », qui consiste à courir à un niveau proche du seuil anaérobie (90% de VMA) sur une durée variant entre 30 minutes et 1 heure. De plus, il est important pour les coureurs d’effectuer régulièrement des sorties courtes et rapides afin de s’entrainer pour courtes distances sur terrain plat ou en montée.
La gestion des allures est essentielle pour réussir un Ultra Trail, car elle permet aux coureurs de maximiser leurs performances tout en évitant la fatigue excessive et les blessures liées à une course trop rapide ou trop longue. Il faut donc connaître sa vitesse spécifique au trail afin de déterminer quelles sont les meilleures allures à adopter durant cette compétition exigeante et intense !
FAQ
Quelle est la vitesse de course recommandée pour un ultra-trail ?
Il n’y a pas de vitesse conseillée pour courir un ultra-trail car elle dépend de diverses circonstances, notamment du terrain, de la condition physique de chaque coureur et de son niveau d’expertise. Il est essentiel de se concentrer sur sa propre vitesse plutôt que de faire des comparaisons avec d’autres coureurs.
Un rythme continu sur un ultra-trail est faisable, non ?
Cela dépend de vos capacités physiques et mentales ainsi que de l’ultra-trail en question. Si certaines épreuves d’ultra-trail sont plus difficiles et nécessitent un rythme plus lent, d’autres sont conçues pour être réalisées à une vitesse plus rapide. Avant de choisir de courir à une vitesse constante, il est crucial de bien comprendre le parcours.
Comment la marche rapide peut-elle être utilisée sur un ultra-trail ?
La marche rapide est une approche qui permet de contrôler l’effort pendant un ultra-trail. Au lieu de courir, il s’agit de marcher régulièrement, ce qui permet de conserver l’énergie et de réduire les risques de blessure. Cette méthode peut être utilisée pour contourner les passages délicats ou difficiles du parcours.
Y a-t-il des conseils pour garder un rythme régulier sur un ultra-trail ?
Il est crucial de contrôler son effort et d’éviter de démarrer la course trop rapidement. Il est également conseillé de boire et de manger régulièrement afin de maintenir son niveau d’énergie. En outre, il est essentiel de prêter attention à son corps et de ralentir ou de marcher si nécessaire pour éviter tout effort excessif ou toute blessure.
