En raison de la complexité de la VMA et de son importance pour les coureurs d’ultra-trail, il est très important de connaître et d’utiliser la VMA afin d’améliorer les performances. Découvrez comment ajuster vos allures en fonction de votre VMA, comment travailler votre VMA et comment l’utiliser pour les fractionnés et l’entraînement intermittent, en lisant cet article.
Qu’est-ce que la VMA, et pourquoi est-elle importante pour un coureur d’ultra-trail ?
La plus grande quantité d’oxygène qu’un individu est capable de consommer dans un certain laps de temps est appelée vitesse maximale aérobie (VMA), également connue sous le nom de Vo2 max. La moyenne verticale du coureur (VMA), exprimée en kilomètres par heure, est une estimation précise de la condition physique et du niveau d’endurance du coureur. Un test d’exercice spécialisé qui établit le % maximum de la VMA peut être utilisé pour calculer la VMA d’un individu. En ce qui concerne la course à pied, il s’agit d’une excellente indication de la performance sur de longues distances.
Dans le cas de l’ultra-trail, la différence entre une bonne performance et un temps moyen peut souvent être déterminée par l’intensité de l’entraînement et l’efficacité de l’utilisation de la VMA. Les coureurs seront mieux à même d’organiser leur entraînement et d’atteindre leurs objectifs s’ils ont une bonne compréhension des allures de la VMA. Il sera également en mesure de s’adapter aux exigences des différents types de terrain et des conditions météorologiques.
Quels sont les différents types de VMA en trail ?
À l’heure actuelle, il existe deux catégories principales de VMA. La version traditionnelle de la VMA équivaut à une distance infinie ; elle ne tient donc pas compte des fluctuations naturelles de la pente. Lorsqu’il cherche à atteindre un certain niveau de performance, le coureur peut être plus précis en termes de temps et d’effort, puisque la VMA ascendante tient compte de ces variables.
Comment travailler sa VMA pour un ultra ?
Le travail sur la capacité de mouvement vertical (VMA) peut être très avantageux pour les coureurs d’ultra–trail car il augmente la fréquence cardiaque maximale (FCM), améliore les performances cardiaques et augmente la résistance musculaire. Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement de votre VMA, vous devez choisir des allures comprises entre 80 et 90 % de votre FCM ou entre 85 et 95 % de votre pourcentage maximal de VMA.
Les séances d’entraînement à la VMA suscitent souvent un sentiment d’effort intense et peuvent sembler difficiles. Cependant, ces rythmes ne doivent pas être trop difficiles à gérer pour le corps, afin qu’il puisse récupérer complètement après chaque séance d’entraînement. Il est également important de noter que lorsque vous êtes au milieu d’une séance d’entraînement, vous ne devriez même pas penser à essayer de travailler à votre VMA maximale. Il est recommandé de commencer par des rythmes plus lents et de passer progressivement à des rythmes plus rapides.
Comment utiliser la VMA pour déterminer les allures et les distances des exercices intermittents ?
Les coureurs qui utilisent la VMA sont en mesure de mettre leurs connaissances à profit pour construire et adapter leur entraînement d’endurance à leur niveau de performance actuel. En utilisant leur % de VMA maximale, les coureurs sont en mesure de déterminer avec précision leurs zones de rythme d’entraînement. Par exemple, si un coureur a une VMA maximale en kilomètres par heure de 12 km/h, il est en mesure de déterminer son rythme optimal pour une séance d’entraînement de course à pied courte (par exemple, un 5 km) ainsi que pour une séance d’entraînement longue (par exemple, un marathon) en fonction de sa condition physique et de son objectif. Et ce, que le coureur s’entraîne pour une distance plus courte ou plus longue.
Il est également possible de construire certaines étapes d’entraînement en fonction du type d’ultra-trail et du terrain sur lequel vous souhaitez concourir lors de l’événement. Par exemple, si vous souhaitez améliorer votre endurance sur les pentes afin de pouvoir participer à une course de trail qui se déroule principalement en montée, vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement des séances d’entraînement adaptées à la montée. Cela vous aidera à vous acclimater à la course en montée. Dans le même ordre d’idées, si la majorité des ultratrails comportent des portions difficiles ou escarpées, il peut être très utile d’entraîner votre VMA sur des terrains accidentés.
Conclusion: Pourquoi Entrainer sa VMA est essentielle aux coureurs d’Ultra Trail?
Les coureurs d’ultra-trail disposent d’un outil formidable pour améliorer à la fois leurs performances et leur condition cardiovasculaire en participant à l’entraînement VMA. Ceux qui souhaitent profiter au maximum des qualités uniques qu’offrent le cyclisme et d’autres parcours de trail peuvent bénéficier d’une connaissance et d’une utilisation appropriée des allures de la VMA. Ils disposeront alors des informations nécessaires pour organiser leur entraînement et atteindre les objectifs qu’ils se sont fixés.
Les coureurs peuvent également utiliser l’AMV pour déterminer, avec plus ou moins de précision, leurs allures optimales en compétition ou lors d’un entraînement intermittent. L’utilisation appropriée des différentes allures liées à l’AMV peut considérablement augmenter les performances et aider les individus à atteindre leurs objectifs de course dans le temps le plus court possible.
FAQ
Quelle VMA est conseillée pour courir un ultra-trail ?
Il n’y a pas de VMA précise conseillée pour courir un ultra-trail car elle varie en fonction de diverses circonstances, notamment le terrain, la condition physique de chaque coureur et son expérience. La vitesse maximale aérobie, ou VMA, mesure la forme cardiovasculaire d’une personne et est utilisée pour évaluer les progrès d’un coureur.
Comment détermine-t-on la VMA pour un ultra-trail ?
Il existe plusieurs façons de déterminer votre VMA, mais l’une des plus populaires est de faire un test pendant 30 minutes à un rythme régulier, puis d’utiliser la formule : VMA = distance parcourue en 30 minutes multipliée par 2. Il est crucial de se rappeler qu’il ne s’agit que d’une estimation et que ce n’est pas toujours un signal valable pour un ultra-trail car une grande endurance et une préparation musculaire et mentale sont également nécessaires en plus de la capacité cardiovasculaire pour terminer un ultra-trail.
Peut-on améliorer sa VMA pour un ultra-trail ?
Oui, un entraînement fréquent vous aidera à améliorer votre VMA. Il est conseillé de suivre un régime d’entraînement de course à pied qui intègre des exercices d’endurance, de fractionné et de résistance musculaire. Afin de soutenir vos séances d’entraînement, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et de boire beaucoup d’eau. Il est essentiel de se rappeler que si l’augmentation de votre VMA peut vous aider à améliorer vos performances, elle ne peut pas garantir la victoire dans un ultra-trail.
