Avec le trail running à la mode et une plus grande prise de conscience de l’importance du bien-être, de plus en plus de coureurs atteignent une forme physique et mentale optimale et s’intéressent aux courses d’ultra-trail. Mais comment faire pour entrer dans le monde des ultra-trails ? Que faut-il savoir et quelles préparations sont nécessaires pour passer du trail à l’ultra-trail ? Dans cet article, on découvrira les points clés à prendre en compte lors de la préparation à une course d’ultra-trail.
Qu’est-ce que l’ultra trail et comment passer du trail à l’ultra ?
Un « ultra » est une épreuve de longue distance. Un ultra trail est une course dont la distance est généralement comprise entre 30 et 160 km selon les disciplines, avec un nombre important de dénivelé, ce qui en fait un véritable « défi ». Les Ultra trails ont récemment gagné en popularité à travers le monde et il est désormais courant de voir des ultra-trails remplis de coureurs de tous âges et niveaux qui s’engagent dans cette épreuve difficile. Le « trail », moins engagé que l’ultra, peut se pratiquer sur des distances allant jusqu’à 50 km. La transition vers l’ultra peut sembler décourageante mais, avec la bonne motivation et une préparation adéquate, elle est possible. Alors que la durée d’un trail, qui implique un effort physique soutenu, peut se compter en heures (6h au maximum), l’Ultra Trail exige beaucoup plus, comme le relève U-Trail : « Passer du Trail à l’Ultra Trail change vraiment tout. Les efforts physiques et mentaux sont plus intenses, les conditions et le terrain sont plus variables tandis que le temps ne compte pas autant qu’avant ».
Préparation physique pour un ultra trail: quels sont les objectifs?
Afin de passer du trial à l’ultra, il est essentiel qu’un coureur élabore un plan d’entrainement spécifique adapté aux ultras trails. Ce plan d’entrainement doit prendre en compte les facteurs suivants pour une durée minimale d’une semaine:
- Distance et type d’effort : augmenter progressivement le kilométrage quotidien englobant courte distance rapide, sortie longue ou fractionnée
- Terrain : travailler sur tous types de terrain (route, sentier) et adapter son entrainement aux caractéristiques du terrain
- Élévation : faire des entrainements sur des terrains variés comportant diverses pentes et altitudes
- Condition physique: renforcer sa puissance musculaire et améliorer sa capacité cardiovasculaire par des exercices spécifiques (ascension courtes, fractionnés)
L’objectif est grandissant ici : trouver le juste milieu entre développer sa forme physique et la maintenir pendant lors de la course mais aussi éviter la surcharge d’entrainement, tout en se reposant correctement.
Préparation mentale : Comment gérer sa motivation avant et pendant une course ?
Une préparation physique adéquate est certes essentielle pour bien performer lors d’une épreuve mais il est aussi important de se rassurer et de développer son mental en vue d’une compétition. Le mental tient une grande part dans le succès d’un ultra trail et il est important de s’approprier des techniques plus adaptées aux épreuves longues. En effet, les longues distances nécessitent un effort plus conséquent et doivent être motivantes à chaque kilomètre. Il est donc fortement conseillé de progresser petit à petit, en respectant l’objectif fixé initialement, sans oublier son intérêt pour la course même si faibir. La course peut alors prendre un autre angle et le coureur aura une idée plus exacte des limites qu’il peut atteindre. Les coureurs doivent aussi trouver des techniques afin de gérer leurs performances pendant la course: comment organiser ses pauses, définir un rythme, savoir alterner trottines et marche rapide, identifier ses zones de confort et trottiner sur des terrains plus difficiles, comment soigner les petites blessures comme les ampoules par exemple etc…
Matos & alimentation adaptés aux courses longues distances
Il est fondamental d’utiliser le bon matériel pour les ultras trails : des vêtements spécifiques (chaussures, shorts/pantalons) conçus pour ce type d’effort mais aussi un équipement qui permet de transporter l’alimentation sans entraver le coureur durant la course. La protection solaire , la lampe frontale (bâton) si cela est nécessaire sont autant d’accessoires qui doivent être emportés (voire obigatoire). Pour ce qui est de l’alimentation, le coureur doit être en mesure de restaurer son énergie pendant la course rapidement à travers des collations nutritives et hydratantes convenablement dosés en fonction du temps passé à courir. Il est important que la ration alimentaire soit composée d’aliments facilement assimilables afin de minimiser les risques d’intolérances vis-à-vis des aliments solides pendant la course.
Quelques conseils supplémentaires
La pratique d’un Ultra Trail constitue un défi, aussi bien au plan physique que mental, qui nécessite une préparation spécifique. En plus d’absorber un volume d’entrainement plus important , le coureur doit adapter son équipement et s’alimenter convenablement afin d’assurer un bon fonctionnement du corps au cours de l’effort. Le bon déroulement et la qualité de l’Ultra Trail ne dépendent pas seulement d’une préparation optime mais aussi et surtout des qualités intrinsèques des participants : sites à la fois difficiles et majestueux, ce type de course est avant toute chose une aventure, qui apporte du plaisir, une réelle force mentale et montre que le monde n’a pas de limites.
